1. Sentado (sentarse en cuclillas)
Los sentadillas son un ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos de los muslos, los glúteos, las caderas y los abdominales. Este es también un movimiento muy familiar en la vida diaria, como sentarse, levantarse, subir escaleras o levantarse de una silla. Mantener los sentadillas ayuda a que las piernas estén más sanas, al tiempo que apoya el movimiento flexible de las caderas y las rodillas.
Cómo hacerlo:
Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros.
Mantén la espalda recta, aprieta ligeramente los músculos abdominales.
Empuja las caderas hacia atrás y doble lentamente las rodillas como si estuvieras sentado en una silla.
Baja el cuerpo hasta el punto de sentirte cómodo.
Usa la fuerza de las piernas para volver a ponerte de pie.
Contrae los glúteos al volver a la posición inicial.
Recomendación: Realizar 2-3 series, cada serie de 8 a 15 repeticiones, descanso de unos 45 segundos entre series.
2. Flexiones
Los flexiones ayudan a aumentar la fuerza de los músculos del pecho, los hombros, los brazos y el abdomen. Este ejercicio apoya actividades diarias como empujar puertas, levantar las manos o levantar el cuerpo. Las personas mayores pueden ajustar la dificultad haciendo flexiones contra paredes, mesas o sillas antes de hacer ejercicio en el suelo.
Cómo hacerlo:
Coloca ambas manos en la pared, la mesa, la silla o el suelo.
Estira las piernas hacia atrás para que el cuerpo forme una línea recta.
Aprieta los abdominales y los glúteos.
Baja lentamente el pecho cerca de donde colocas las manos.
Usa la fuerza de los brazos para empujar a la persona de vuelta a la posición inicial.
Repite el movimiento y mantén el cuerpo recto durante todo el entrenamiento.
Recomendación: Realizar 2-3 series, cada serie 6-12 veces, descanso de 45-60 segundos entre series.
3. Lonja (Lunge)
El tono ayuda a fortalecer los músculos de los muslos, los glúteos, las caderas y mejora la capacidad de equilibrio. Este es un ejercicio útil para personas mayores de 60 años porque apoya actividades como caminar, subir escaleras, cruzar obstáculos o subir y bajar del coche.
Cómo hacerlo:
Ponte de pie, con las piernas a la anchura de las caderas.
Haz un paso hacia adelante o hacia atrás.
Mantén la espalda recta y tensa los abdominales.
Baja lentamente el cuerpo hasta que las rodillas se doblen naturalmente.
Usa la fuerza de la pierna delantera para volver a la posición de pie.
Haz suficientes repeticiones y luego cambia de pierna.
Recomendación: Realizar 2-3 series, cada serie de 6 a 10 repeticiones por pierna, descanso de 45 a 60 segundos entre series.
