Cuando hace frio los musculos tienen que trabajar mas para mantenerse calientes lo que puede provocar fatiga y reducir el rendimiento del ejercicio. La proteina vegetal rica en aminoacidos y antiinflamatorios naturales se considera una opcion saludable para la recuperacion muscular en esta etapa.
7 tipos de proteinas vegetales buenas para la recuperacion muscular
Proteina de soja: Esta es una de las pocas proteinas vegetales integrales que contienen suficientes 9 aminoacidos esenciales. Los estudios demuestran que consumir 25 g de proteina de soja dos veces al dia ayuda a reducir el daño muscular y acelerar la recuperacion gracias a su contenido de antioxidantes.
Proteina de soja holandesa: Rico en leucina un aminoacido importante en la sintesis muscular pero carente de metionina. “Para lograr una eficacia optima la proteina de soja holandesa debe usarse a partir de 30 g o combinarse con otras fuentes de proteinas' recomienda la Dra. Anna Giorgi del Centro de Nutricion y Deportes de Chicago (EE. UU.).
Proteina de patata: Es una proteina completa y facil de absorber. Los estudios demuestran que 30 g de proteina de patata despues del ejercicio aportan niveles de activacion muscular equivalentes al whey proteico adecuados para vegetarianos y personas sensibles a la leche.
Mycoproteina: La proteina proviene del hongo microscopico Fusarium venenatum. En un estudio en humanos de entrenamiento de resistencia 25 g de mycoproteina producen una reaccion de sintesis muscular equivalente a otras proteinas de alta calidad adecuadas para personas que quieren reemplazar la carne.
Proteina de arroz: Extraida del arroz integral. Cuando se usan 24 g al dia combinadas con ejercicios de resistencia durante 8 semanas los usuarios registran una mejora en la masa muscular magra la fuerza y la resistencia equivalentes al proteina de arroz.
Proteina de la planta gai dau: Proporciona un compuesto antiinflamatorio que ayuda a reducir el dolor muscular y la fatiga. Los estudios registran beneficios especificos segun el sexo: aumento de la densidad muscular en mujeres y mantenimiento de la fuerza muscular en hombres despues del ejercicio.
Proteina de almendras: Producida a partir de almendras. Complementar 57 g al dia durante 8 semanas ayuda a reducir el dolor muscular y aumentar la resistencia al movimiento especialmente en personas de mediana edad con sobrepeso leve.
Como usar la proteina vegetal eficazmente en la estacion fria
Los adultos necesitan entre 46 y 56 g de proteina/dia mas si hacen ejercicio con regularidad. La cantidad ideal para la recuperacion muscular es de 30 a 40 g de proteina vegetal por porcion que contiene de 2 a 3 g de leucina. Se puede complementar con sopa de avena sopa o latte caliente evitando calentar mas de 100°C durante mucho tiempo para mantener el valor nutricional.
