Uno. Hay que comer.
Pensamos que para mantener una forma equilibrada hay que limitar la cantidad de calorias que ingerimos. Sin embargo, esto puede ser contraproducente si estas buscando aumentar tu masa muscular. Segun los expertos en nutricion, el suministro de suficientes calorias en la dieta ayudara al aumento de musculo.
La clave para aumentar la masa muscular es la proteina, por lo que debes comer la cantidad suficiente de proteina animal y vegetal para obtener el efecto deseado. Tambien debe tener en cuenta el equilibrio de carbohidratos y grasas suficientes para optimizar la nutricion para el crecimiento muscular.
El segundo. Tome un poco de proteina en cada comida
La mayoria de la gente toma la mayor parte de la proteina en la cena, pero muchos estudios sugieren que deberiamos construir una dieta de proteinas para el resto del dia.
Los investigadores recomiendan entre 1,2 y 1,6 gramos de proteina por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, para una persona que pesa alrededor de 160 libras, se recomienda de 88 a 117 gramos de proteina.
El tercero. Seleccionar las proteinas completas
Los huevos, la carne de vacuno, la carne de ave y marisco, asi como los alimentos lacteos bajos en grasa como el queso, la leche y el yogur griego son excelentes fuentes de proteina completa. El consumo de estos alimentos en su totalidad ayuda a la produccion de celulas musculares.
Las plantas tambien contienen proteinas que se usan para construir musculo. Los alimentos de soja como el extracto de soja, la leche de soja sin azucar, las habas verdes, las habas negras, la quinoa, las cebollas, los cacahuetes, las almendras, los pistachos y las nueces tambien ayudan a fortalecer los musculos.
Cuatro. Consumir carbohidratos de calidad
Los carbohidratos como los cereales integrales y las legumbres, la leche, las frutas y las verduras son importantes para el desarrollo muscular. Ellos proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Cuando se limitan los carbohidratos en la dieta, se agotan las reservas de glucogeno y azucar en el cuerpo. La restriccion de carbohidratos provoca perdida de musculo e incluso falta de energia para mantener la actividad.
El quinto. Preparar un refrigerio antes del entrenamiento
Preparar una comida rapida aproximadamente una hora antes de un entrenamiento puede ayudar a fortalecer los musculos. Esta comida debe incluir una cantidad adecuada de carbohidratos, fibra, proteina.
Ademas, debes tomar proteina de suero de leche durante 15 a 30 minutos despues de entrenar para recuperar los musculos.
