Priorizar las proteínas en el desayuno y los refrigerios
La proteína es un nutriente esencial que ayuda a construir músculo, reparar tejidos, aumentar la sensación de saciedad y apoyar la actividad del sistema inmunológico. Sin embargo, muchas personas solo se centran en complementar la proteína en la cena, mientras que el desayuno y las meriendas son pobres en este nutriente.
Según los expertos en nutrición, comenzar el día con huevos, yogur griego, queso fresco o huevos combinados con verduras ayudará a aumentar la ingesta de proteínas y a mantener la energía durante más tiempo. Además, los refrigerios como huevos cocidos, atún enlatado, hummus comido con verduras, manzanas con mantequilla de nueces o nueces también son opciones adecuadas para complementar las proteínas sin aumentar demasiada energía.
El Dr. Christopher Gardner, experto en nutrición del Centro de Investigación Preventiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford (EE. UU.), dijo que la fuente de proteínas de alimentos integrales no solo proporciona aminoácidos, sino que también complementa vitaminas, minerales y fibra, aportando más beneficios para la salud que depender de suplementos dietéticos.
Aumenta las proteínas de los alimentos naturales en lugar de los suplementos
Una de las formas sencillas de aumentar la ingesta de proteínas es añadir más alimentos de origen vegetal como frijoles, lentejas, guisantes y quinua a las comidas. Estos alimentos son ricos en proteínas y proporcionan fibra, lo que contribuye a mejorar la salud cardiovascular y el sistema digestivo.
Además, puedes añadir hábilmente ingredientes ricos en proteínas a tus platos familiares, como mezclar yogur griego o queso fresco en batidos, añadir mantequilla de avena, usar hummus como salsa para mojar o reemplazar el caldo normal con caldo de huesos.
Los expertos también señalan que los adultos deben consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Aunque el polvo de proteína puede ser conveniente en algunos casos, este producto suele pasar por muchas etapas de procesamiento, puede contener azúcar o saborizantes adicionales y no siempre es adecuado para el sistema digestivo de todos. Por lo tanto, priorizar los alimentos frescos y mínimamente procesados sigue siendo la solución recomendada para satisfacer las necesidades de proteína, al tiempo que se construye una dieta equilibrada y sostenible.
