Muchas personas que hacen ejercicio tienen la costumbre de complementar con proteínas inmediatamente después de la sesión porque creen que este es el momento más importante para desarrollar músculo. Sin embargo, esta comprensión no es completa.
Después del ejercicio, el cuerpo aumenta el uso de proteínas para reparar y construir músculos, especialmente durante los primeros 30 a 60 minutos. Sin embargo, el Dr. Benjamin Gordon, profesor de fisiología del movimiento en la Universidad de Florida (EE. UU.), dijo que no complementar las proteínas inmediatamente en este momento no afecta el desarrollo muscular. Según él, el cuerpo continúa usando proteínas para restaurar y construir músculos durante muchas horas antes o después de la sesión de ejercicio, siempre y cuando se garantice la cantidad total de proteínas en el día.
La proteína proporciona aminoácidos para reparar y construir el tejido muscular. Por lo tanto, complementar la proteína tanto antes como después del ejercicio es beneficioso. Sin embargo, lo más importante es la cantidad total de proteína consumida en todo el día.
La Dra. Ashley A. Herda, profesora de ciencias de la educación física en la Universidad de Kansas (EE. UU.), recomienda que los atletas complementen las proteínas en cada comida. Esta distribución ayuda al cuerpo a mantener una fuente estable de aminoácidos, apoyando así un mejor desarrollo muscular.
En cuanto a las necesidades específicas, los adultos necesitan alrededor de 0,8 g de proteína/kg de peso corporal al día para mantener la salud. Para las personas que hacen ejercicio para ganar músculo, la cantidad de proteína debe alcanzar de 1,2 a 2 g/kg/día.
Además, complementar con proteínas de alta calidad durante unas horas antes y después del ejercicio puede ayudar a aumentar los músculos de manera más efectiva. Los músculos continúan utilizando proteínas para recuperarse durante mucho tiempo después del ejercicio, no solo limitado a un corto período.
En cuanto al suministro, la Dra. Emma Laing, experta en nutrición de la Universidad de Georgia (EE. UU.), cree que se debe priorizar la proteína de alimentos como carne, pescado, huevos, leche y legumbres. Ella enfatiza que los suplementos dietéticos solo deben desempeñar un papel de apoyo cuando no pueden satisfacer suficientemente las necesidades de una dieta normal.
Además de las proteínas, otros factores también afectan directamente el proceso de desarrollo muscular. Según la Dra. Ashley A. Herda, beber suficiente agua ayuda al cuerpo a recuperarse y mantener un estado estable. La deshidratación puede reducir la eficacia de la recuperación después del ejercicio.
Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para el entrenamiento y la construcción muscular. Al mismo tiempo, enfatizó que el entrenamiento de fuerza es un factor indispensable. Complementar solo con proteínas sin un entrenamiento adecuado no traerá resultados claros.
Para aumentar los músculos de manera efectiva, es necesario asegurar suficiente proteína cada día, distribuirla razonablemente en las comidas y mantener el ejercicio. El momento para complementar la proteína puede ser flexible y no necesita limitarse a un corto período de tiempo después del ejercicio.
