¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?
El cardio, abreviatura de cardiovascular, incluye ejercicios aeróbicos que ayudan a aumentar el ritmo cardíaco y el sistema respiratorio. Las formas populares de ejercicio cardiovascular incluyen correr, caminar despacio, nadar, andar en bicicleta, saltar a la cuerda y hacer ejercicio en cintas de correr o bicicletas. El ejercicio cardiovascular no solo ayuda a quemar calorías, sino que también mejora la salud cardiovascular, aumenta la resistencia y apoya un proceso de pérdida de peso eficaz.
Efectos del cardio en la pérdida de peso y la obesidad
Quema calorías eficazmente
El cardio es uno de los métodos más eficaces para quemar calorías. La investigación muestra que una persona que pesa 70 kg puede quemar alrededor de 372 calorías al correr a una velocidad de 6 mph durante 30 minutos. Del mismo modo, una persona del mismo peso puede quemar alrededor de 298 calorías al andar en bicicleta a una velocidad media durante el mismo tiempo.
Reducir la grasa corporal, especialmente la grasa visceral
El cardio no solo ayuda a reducir el peso total, sino que también es eficaz para reducir la grasa corporal, especialmente la grasa visceral. La grasa visceral es el tipo de grasa más peligroso porque rodea los órganos internos y está relacionada con un alto riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Un estudio publicado en Obesity Reviews muestra que las personas que hacen ejercicio cardiovascular al menos 3-4 veces por semana pueden reducir significativamente la grasa visceral después de 12 semanas.
Mejora el metabolismo
El ejercicio cardiovascular puede ayudar a aumentar la tasa de metabolismo basal (BMR), lo que significa que el cuerpo quemará más calorías incluso cuando descanse. Los estudios demuestran que el ejercicio cardiovascular de alta intensidad puede aumentar la BMR hasta en un 7-8% en 24 horas después del ejercicio.
Mejora la sensibilidad a la insulina
El cardio también tiene un impacto positivo en la mejora de la sensibilidad a la insulina, ayudando al cuerpo a usar la glucosa de manera más eficiente y reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio del Journal of Applied Physiology muestra que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta puede mejorar la sensibilidad a la insulina y controlar la glucosa en sangre en personas obesas.
Consejos para hacer ejercicio cardiovascular para tratar la obesidad
Empieza lentamente y aumenta gradualmente la intensidad
Las personas obesas deben comenzar con ejercicios cardiovasculares suaves como caminar rápido y aumentar gradualmente la intensidad cuando el cuerpo se haya adaptado. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones y sobrecarga.
Establecer objetivos específicos
Establecer objetivos específicos, como hacer ejercicio 30 minutos al día, 5 veces por semana, puede ayudar a mantener la motivación y rastrear el progreso. Los dispositivos de conteo de pasos o las aplicaciones de seguimiento de ejercicio pueden ayudar en esto.
Combinar con una dieta razonable
El ejercicio cardiovascular debe combinarse con una dieta equilibrada y baja en calorías para lograr la máxima eficacia en la pérdida de peso. Los estudios demuestran que combinar el ejercicio cardiovascular con una dieta puede ayudar a perder peso de forma más eficaz que simplemente hacer ejercicio o simplemente hacer dieta.
Consultar a expertos
Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio, las personas obesas deben consultar a un médico o un experto en fitness para garantizar la seguridad y la adecuación a su estado de salud personal.
Diversificación de ejercicios
Para evitar el aburrimiento y reducir el riesgo de lesiones, se deben diversificar los ejercicios cardiovasculares. Combinar varios tipos de ejercicios como correr, andar en bicicleta y nadar aportará beneficios más integrales.
