10 horas antes de ir a la cama
La regla de sueño 10-3-2-1-0 comienza de dejar de beber 10 horas antes de acostarse. El consumo de cafeina reduce el tiempo total de sueño 45 minutos. La cafeina interviene en la adenosina, un neurotransmisor que promueve el sueño, por lo que puede ralentizar el inicio del sueño.
Tres horas antes de ir a la cama
Segun la regla de sueño 10-3-2-1-0, su ultima comida, especialmente la cena, debe tomar 3 horas antes de acostarse. No debe comer comidas que esten demasiado llenas o altas de calorias cerca de la hora de acostarse porque la digestion puede interrumpir el proceso de relajacion y sueño.
Dos horas antes de ir a la cama.
Si sigue las reglas de sueño 10-3-2-1-0, debera detener todos los trabajos relacionados y actividades estresantes para aumentar los niveles de cortisol 2 horas antes de acostarse. Cortisol: la hormona relacionada con el estres tambien ayuda a regular el sueño. Las actividades de inteligencia pueden hacerte sentir despierto y obstaculizar el sueño de buena calidad.
Una hora antes de ir a la cama
1 hora antes de acostarse, apague los dispositivos electronicos como telefonos o computadoras. Emiten luz azul para evitar la produccion de melatonina: hormona responsable de comenzar el sueño.
Es cero.
Esto significa que no hay tiempo para presionar el boton de alarma por la mañana. Este no es un buen habito porque puede interrumpir el sueño y afectar la calidad del sueño por la noche.
