Comer una taza de verdura de hoja verde (unos 75-100 gramos) al día puede ayudar a mejorar significativamente la función muscular. Este beneficio no solo se detiene en aumentar la fuerza motriz, sino que también contribuye a mejorar la salud física general, apoyar el sistema óseo y reducir el riesgo de caídas con la edad, lo cual es especialmente importante para los ancianos. La razón principal proviene del alto contenido de nitrato natural en estas verduras, que ayuda a mejorar la eficiencia de la actividad muscular.
Un estudio de 12 años realizado por científicos de la Universidad Edith Cowan (Perth, Australia) en 3,759 voluntarios examinó la relación entre la dieta, la diabetes, la obesidad y el estilo de vida. Los resultados mostraron que las personas que consumían muchas verduras ricas en nitrato tenían una función muscular de las extremidades inferiores un 11% mejor y una fuerza de extensión de rodilla un promedio de 2,6 kg mayor que el grupo que comía menos. Además, este grupo también tenía una velocidad de caminata más rápida.
En promedio, los voluntarios absorben alrededor de 65 mg de nitrato al día, de los cuales más del 81% proviene de verduras. En particular, los beneficios para fortalecer los músculos aún aparecen incluso cuando no se combinan con el ejercicio físico. Sin embargo, los científicos aún recomiendan mantener el ejercicio, especialmente el levantamiento de pesas, para optimizar la eficacia.
El Dr. Marc Sim, jefe de investigación del Instituto de Nutrición de la Universidad Edith Cowan, recomienda que cada persona coma de 5 a 6 porciones de verduras al día, de las cuales al menos una porción son verduras de hoja verde para apoyar la salud muscular y cardiovascular.
No solo son buenas para los músculos, las verduras ricas en nitrato también brindan beneficios significativos para el sistema cardiovascular. Algunos estudios demuestran que pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la actividad de las enzimas antioxidantes. En experimentos en animales, la suplementación con jugo de remolacha ha triplicado la actividad de la enzima superoxide dismutasa, un antioxidante importante que también contribuye a reducir el estrés oxidativo y mejorar la salud cardiovascular.
