Caerse accidentalmente el peligro silencioso de la vejez
La caida es una de las principales causas de lesiones graves en personas mayores de 65 años desde fracturas oseas traumatismo craneoencefalico hasta la disminucion de la capacidad de autocuidado. Mientras tanto el equilibrio no es natural sino que es el resultado de musculos fuertes buen reflejo y ejercicio regular.
Segun Aubrey Bailey doctor en fisioterapia del sistema Physical Therapy Associates (EE. UU.) 'los ejercicios de equilibrio se pueden ajustar para adaptarse a cada condicion fisica. Incluso las personas que necesitan agarrarse al estar de pie pueden practicar de forma segura'.
A continuacion se presentan 11 ejercicios adecuados para que las personas mayores practiquen en casa.
Cambio de peso corporal: Ponte de pie con las piernas anchas con las caderas levantando gradualmente el peso de delante hacia atras hacia la derecha hacia la izquierda. El ejercicio basico ayuda al cuerpo a familiarizarse con el control del peso.
Levanta los talones: Ponte de pie recto levanta los talones y luego baja. Puedes apoyarte en una silla. El ejercicio ayuda a fortalecer los musculos de los pies y ayuda a caminar y subir escaleras.
Avanzar y retroceder: Da un paso hacia adelante y luego hacia atras luego retrocede. Repite a ambos lados. El movimiento simula el movimiento diario.
De pie con las piernas cerradas: Inclina las piernas hacia adelante manteniendo el equilibrio tanto tiempo como sea posible. Cuando te acostumbre puedes quitarte las manos o cerrar los ojos para aumentar la dificultad.
Caminar combinado con girar la cabeza: Caminar lentamente girar la cabeza para mirar a la derecha - izquierda. El ejercicio ayuda a coordinar el equilibrio y la vision.
Paso lateral (deteccion): Pase lateral a la derecha y luego a la izquierda manteniendo la punta de la nariz recta. Puede deslizar la mano sobre la mesa para apoyar.
Sube las escaleras delanteras: Coloca una pierna en un escalon bajo sube y luego baja. Cambia las piernas despues de cada vez. Ayuda a mejorar la capacidad de subir escaleras.
Subir al escalon horizontal: Sientate en el borde del escalon sube y baja verticalmente. Solo debes practicar cuando estes firme con la leccion numero 7.
Ponte de pie paralelo (puesto el talon hacia la nariz): Coloca los talones delanteros tocando la nariz del pie trasero manteniendo el equilibrio. Esta es una forma de elevar y desafiar la capacidad de controlar el cuerpo.
De pie con una pierna: Levanta una pierna con fuerza hacia la base. Puede practicar cerca de una silla o pared para evitar resbalones.
Ejercicio de corte de pelo (karaoke): Dando un paso horizontal y cruzando las piernas delante y detras. Este es un ejercicio dificil que ayuda a reflejar y mantener el equilibrio.
¿Como entrenar de forma segura?
La Dra. Theresa Marko experta en rehabilitacion en Marko Physical Therapy (Nueva York EE. UU.) recomienda: 'Los ancianos no deben apresurarse. Cada ejercicio solo se necesita de 5 a 10 repeticiones hacer ejercicio regularmente todos los dias es aun mas efectivo que hacer mucho pero interrumpir'.
Si la perdida de equilibrio no mejora es necesario ir al medico para descartar la causa medica o los efectos secundarios del medicamento.
Mantener el equilibrio no es solo practicar es la forma en que las personas mayores mantienen su propia autonomia.
