Sube al podio con pesas.
El ejercicio de subir al podio ayuda a fortalecer los musculos de las piernas y a mejorar la capacidad de mantener el equilibrio en las actividades diarias. La combinacion de pesas aumentara la dificultad y mejorara la eficiencia del ejercicio.
Comienza de pie recto, frente a una plataforma de entrenamiento, una silla solida o escalones altos a la altura de las rodillas, con una pesa en cada mano. Coloca el pie izquierdo firmemente en la plataforma, aprieta los musculos abdominales y mantenga los pechos rectos. Usa el talon izquierdo para empujar el cuerpo hacia arriba hasta que las piernas esten extendidas y el cuerpo este de pie firme. Luego, baja el cuerpo de nuevo a su posicion original y cambia de lado. Realiza 3 periodos, cada periodo 12 veces por pierna.
Elevar las caderas con cuerdas de resistencia
El ejercicio de flexion de cadera con cuerda resistente ayuda a activar eficazmente los musculos de las nalgas y los isquiotibiales, y al mismo tiempo, reduce la presion sobre la articulacion de la rodilla.
Tumbate boca arriba en el suelo, dobla las rodillas, coloca los pies en el suelo y en la misma anchura que las caderas. Usa una correa de resistencia en forma de anillo justo encima de la rodilla. Usa la fuerza de los talones para levantar las caderas. Aprieta los musculos de las nalgas y manten la posicion en la posicion mas alta por un momento, luego baja las caderas lentamente hacia la posicion inicial. Realiza 3 rondas, 15 rondas cada una.
Estire las piernas al sentarse
Sientate con la espalda ligeramente apoyada, con ambas manos apoyadas en la silla. Estira las 2 piernas. Manten la postura durante un momento, luego baja. Realiza 3 rondas, cada ronda de 12 a 15 repeticiones.
