El dolor de cuello y cuello es una situacion comun debido a la larga sesion, una postura incorrecta o transportando un gran transporte, lo que conduce facilmente a la tension muscular, el entumecimiento y el movimiento limitante. Segun Mayo Clinic, perseverando en realizar ejercicios de relajacion muscular y fortalecer el cuello del cuello y el cuello para ayudar a restaurar la funcion, aliviar el dolor y prevenir la recurrencia cronica.
1. Dobla la barbilla
Como hacerlo: sientese o parese en posicion vertical, tire de la barbilla hacia atras (como el movimiento para crear dos barbillas), sostenga durante 5 segundos y luego relajese.
Numero de veces: 10-15 veces, 2-3 rondas por dia.
Efecto: estirar el musculo detras del cuello, mejorando la postura de la cabeza recta, reduciendo la presion sobre la vertebra del cuello.
2. Incline el cuello a los lados
Como hacerlo: mantenga la espalda recta, incline la cabeza hacia la derecha hasta que sienta el musculo en el cuello izquierdo, sostenga durante 15-30 segundos. Repita para la izquierda.
Numero de veces: 3–5 veces por cada lado, 2 rondas.
Efectos: relajacion muscular, reduccion de la fatiga del cuello, aumento de la amplitud del movimiento.
3. Gire el cuello
Como hacerlo: gire de izquierda a derecha, mantenga cada posicion durante 5 segundos.
Numero de veces: 8-10 veces por lado, 2 rondas.
Efectos: estiramiento muscular y hombros, mejorando la flexibilidad del area del cuello.
4.
Como hacerlo: se encogio de hombros y luego giro 10 veces, luego cambio de direccion.
Numero de veces: 2–3 rondas por tarde.
Efecto: reduzca la tension muscular, mejore la circulacion sanguinea, relaje el cuello.
5. Estirar el cofre a traves del marco de la puerta
Como hacerlo: pararse en el medio del marco de la puerta, coloque los brazos en el marco del hombro, avance, empuje la parte superior del cuerpo a traves del marco de la puerta hasta que sienta la relajacion del musculo del pecho. Mantenga 20-30 segundos.
Numero de veces: 2–3 veces, 2 rondas.
Efecto: equilibrar la fuerza entre el pecho y la espalda, reducir el jorobado del hombro, soportar alivio del dolor de cuello.
Nota Al practicar
Comience suavemente de 2 a 3 minutos antes de practicar.
No intente demasiado ni practique cuando el dolor sea severo.
Realice regularmente todos los dias, combinando cambios en las posiciones de trabajo, descansando a mediados de la hora.
Si hay mucho dolor o un signo de entumecimiento, manos debiles, consulte a un medico o fisioterapeuta.
