Omega-3 es un grupo de ácidos grasos esenciales que juegan un papel importante, puede apoyar el mantenimiento de la salud cardiovascular, cerebral y la vista. En lugar de abusar de las pastillas de suplementos, los expertos en nutrición siempre recomiendan a la gente que priorice los alimentos naturales, especialmente los pescados grasos.
Cuando se trata de pescado graso, el salmón y la caballa suelen ser las dos opciones más populares. Entonces, ¿qué tipo de pescado proporciona una mayor cantidad de omega-3?
| Criterios comparativos | Carpa | Salmón |
|---|---|---|
| Alrededor de 2 - 4g/100g | Alrededor de 2 - 2,5 g/ 100 g | |
| Rico en EPA y DHA, especialmente en algunas especies de caballa. | Contiene Astaxantina, Vitamina D, B12 | |
| El costo suele ser más asequible. | La carne es suave, con poco olor a pescado, fácil de preparar en ensaladas/pancetas. |
Algunos tipos de caballa pueden contener una ligera mayor cantidad de omega-3.
Según los expertos en nutrición, si solo se compara simplemente el contenido de omega-3, la caballa suele ser ligeramente superior al salmón. En particular, muchos tipos de caballa se clasifican en el grupo de alimentos más ricos en dos formas de omega-3 fácilmente absorbibles, EPA y DHA.
En promedio, 100 gramos de caballa pueden contener de 2 a más de 4 gramos de omega-3, dependiendo de la especie. Mientras tanto, con el mismo peso de 100 gramos, el salmón suele proporcionar entre 2 y 2,5 gramos de omega-3.
El salmón aporta un valor nutricional integral
Aunque el contenido de omega-3 puede ser ligeramente menor, el salmón todavía se considera uno de los alimentos que aportan un alto valor nutricional. Además del EPA y el DHA, el salmón también proporciona fuentes de proteínas de calidad, vitamina D, vitamina B12, selenio y potasio. Estos son micronutrientes que pueden contribuir a apoyar el mantenimiento de un sistema óseo, articular, muscular e inmunológico saludable.
Otro punto destacado del salmón es la presencia de astaxantina, un antioxidante que crea el color rosa característico de la carne de pescado. Se cree que esta sustancia activa tiene la capacidad de contribuir a proteger las células del impacto de los radicales libres, apoyando así la salud cardiovascular y minimizando el estrés oxidativo.
Factores que cambian la cantidad de omega-3 en el pescado
Según expertos médicos, el contenido de omega-3 tanto en la caballa como en el salmón no es fijo, sino que depende de muchos factores. En primer lugar, el factor de especie (por ejemplo, la caballa del Atlántico tendrá un componente diferente al de la caballa rey).
Además, el entorno de vida y la dieta también afectan significativamente la cantidad de omega-3. El salmón de piscifactoría y el salmón silvestre a menudo tienen proporciones de grasa diferentes debido a diferentes fuentes de alimento. La zona de vida, la temporada de pesca y el tamaño del pescado también son variables que pueden cambiar los niveles de EPA y DHA.
Consejos de expertos sobre la suplementación con omega-3
Si tu objetivo es complementar grandes cantidades de omega-3 a un costo asequible, la caballa suele ser una opción adecuada.
Sin embargo, en lugar de limitarse a un solo tipo, los expertos alientan a los consumidores a diversificar las fuentes de mariscos. El consumo rotatorio de salmón, caballa, arenque o sardina no solo ayuda al cuerpo a absorber una variedad de micronutrientes, sino que también puede ayudar a minimizar el riesgo de acumulación de contaminantes del medio marino.
Rincón de preguntas y respuestas sobre la suplementación de Omega-3 del pescado graso
¿Es similar el contenido de omega-3 entre el salmón de piscifactoría y el salmón natural?
Según los expertos, la cantidad de omega-3 entre los peces de piscifactoría y los peces naturales suele ser diferente. La dieta industrial o los alimentos naturales, junto con el entorno acuático, cambiarán directamente la tasa de acumulación de ácidos grasos EPA y DHA en la carne de pescado.
¿Debería comer solo caballa para complementar el omega-3?
Los expertos en nutrición recomiendan no consumir solo un tipo de pescado durante un largo período de tiempo. Comer caballa, salmón, sardinas... alternativamente puede ayudar al cuerpo a obtener diversidad en términos de micronutrientes, al tiempo que contribuye a limitar el riesgo de acumulación de contaminantes de un entorno determinado.
