Collagen cho hiệu quả nhất quán với đường ruột và khớp
Collagen là loại protein phong phú nhất trong cơ thể người, đóng vai trò then chốt trong cấu trúc của da, xương, sụn, gân và dây chằng. Theo thời gian, quá trình sản sinh collagen nội sinh suy giảm, kéo theo các vấn đề như da kém đàn hồi hay đau cứng khớp.
Các thực phẩm bổ sung collagen hiện nay chủ yếu ở dạng collagen thủy phân, đã được phân tách thành các peptide nhỏ, giúp cơ thể hấp thu dễ dàng hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy các peptide collagen có khả năng hỗ trợ chức năng hàng rào ruột, góp phần giảm viêm và cải thiện các triệu chứng tiêu hóa ở một số bệnh lý như viêm loét đại tràng.
Về khớp, collagen cung cấp nguồn axit amin ổn định giúp duy trì cấu trúc sụn, lớp mô đệm bảo vệ đầu xương và cho phép khớp vận động trơn tru. Một số thử nghiệm lâm sàng ghi nhận việc bổ sung collagen giúp giảm đau và cứng khớp ở người thoái hóa khớp cũng như người trưởng thành vận động nhiều.
Tiến sĩ Joshua Lambert, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Bang Pennsylvania (Hoa Kỳ), nhận định: “Ưu điểm lớn nhất của collagen bổ sung là liều lượng được chuẩn hóa. Điều này giúp các nghiên cứu lâm sàng cho kết quả nhất quán hơn so với các nguồn collagen từ thực phẩm.”
Nước hầm xương: Giá trị dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất
Nước hầm xương là món ăn truyền thống, được chế biến bằng cách ninh xương động vật trong nhiều giờ. Quá trình này giải phóng collagen dưới dạng gelatin, cùng với khoáng chất, axit amin, chất béo lành mạnh và chất điện giải.
Về lý thuyết, các dưỡng chất trong nước hầm xương có thể hỗ trợ hàng rào ruột, giảm viêm và cải thiện hấp thu dinh dưỡng. Tuy nhiên, số lượng nghiên cứu trực tiếp đánh giá tác động của việc uống nước hầm xương đối với sức khỏe đường ruột vẫn còn hạn chế.
Đối với khớp, nước hầm xương chứa các hợp chất tự nhiên như glucosamine và chondroitin, vốn liên quan đến cấu trúc sụn. Dù vậy, hàm lượng collagen và axit amin trong nước hầm xương thay đổi lớn tùy cách nấu, loại xương và thời gian ninh. Một số phân tích cho thấy lượng collagen từ nước hầm xương thường thấp hơn đáng kể so với liều điều trị trong các nghiên cứu về collagen bổ sung.
Về làn da, collagen bổ sung hiện có nhiều bằng chứng thuyết phục hơn. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung từ 2,5 đến 10 gam collagen mỗi ngày trong 8 - 12 tuần có thể cải thiện độ đàn hồi, độ ẩm và giảm nếp nhăn. Trong khi đó, nước hầm xương mới chỉ có một số nghiên cứu nhỏ gián tiếp, chưa đủ để khẳng định tác dụng rõ rệt lên vẻ ngoài làn da.
Nên chọn loại nào?
Nếu mục tiêu là cải thiện cụ thể làn da, khớp hoặc hỗ trợ chức năng đường ruột một cách có hệ thống, collagen bổ sung cho thấy lợi thế nhờ liều lượng ổn định và khả năng hấp thu cao. Ngược lại, nước hầm xương phù hợp như một phần của chế độ ăn cân bằng, cung cấp dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất và hỗ trợ hydrat hóa.
Việc lựa chọn nên dựa trên mục tiêu sức khỏe cá nhân, khẩu vị và lối sống, thay vì xem hai lựa chọn này như sự thay thế hoàn toàn cho nhau.
