La fibra se divide generalmente en 2 grupos principales: fibra soluble y fibra insoluble. Cada tipo tiene diferentes características y aporta diferentes beneficios para la salud.
La fibra juega un papel importante en el sistema digestivo y puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y el colesterol. Sin embargo, no toda la fibra funciona de la misma manera en el cuerpo.
Fibra soluble
La fibra soluble tiene la capacidad de disolverse en agua y formar una forma de gel en el tracto digestivo. Esta propiedad ayuda a ralentizar el proceso digestivo, a través del cual la glucosa se libera en la sangre más lentamente.
Este tipo de fibra también puede contribuir a reducir el colesterol LDL, comúnmente llamado colesterol "malo", y ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Algunas formas comunes de fibra soluble incluyen pectina, beta-glucano, psyllium y algunos tipos de gomas. En la dieta diaria, la fibra soluble se puede encontrar en la avena, los frijoles, algunas frutas y verduras.
Entre ellos, el beta-glucano es abundante en la avena y la cebada. El psillium se utiliza a menudo en suplementos de fibra y tiene una capacidad de absorción de agua.
Fibra insoluble
A diferencia de la fibra soluble, la fibra insoluble no se disuelve en el agua. Cuando pasa por el sistema digestivo, este tipo de fibra contribuye a aumentar la masa de heces y apoya que los alimentos y los desechos se muevan a través del intestino.
Gracias a esta propiedad, complementar con suficiente fibra insoluble puede apoyar la actividad intestinal y limitar el estreñimiento.
La celulosa y la lignina son formas comunes de fibra insoluble. Las fuentes de alimentos que proporcionan esta fibra son bastante diversas, incluyendo salvado de trigo, cereales integrales, frutos secos y muchas verduras.
En lugar de centrarse solo en un tipo de fibra, una dieta variada con verduras, frutas, legumbres, nueces y cereales integrales puede ayudar al cuerpo a obtener muchas formas diferentes de fibra.
Cuando quieras aumentar la ingesta de fibra en tu dieta, debes aumentar gradualmente la ingesta para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse. Complementar demasiado en un corto período de tiempo puede causar hinchazón, distensión abdominal, calambres o diarrea. Al mismo tiempo, debes beber suficiente agua al aumentar la ingesta de fibra.
Según los expertos en nutrición, la fuente de fibra de los alimentos originales aún debe ser una prioridad. Los suplementos de fibra pueden considerarse en caso de que la dieta diaria no satisfaga suficientemente las necesidades, dependiendo del estado de salud de cada persona.
