El dolor de espalda se esta convirtiendo en un problema comun debido a sentarse mucho, posturas incorrectas y un estilo de vida poco activo. Aunque se anima a hacer ejercicio, hacer ejercicio incorrectamente puede empeorar el dolor. Segun el Dr. Arun Bhanot, Director del Departamento de Cirugia Columnal del Hospital CK Birla (Gurugram, India), las personas con dolor de espalda aun pueden hacer ejercicio en el gimnasio de forma segura si cumplen con los principios basicos.
¿Por que es necesario ser cauteloso al hacer ejercicio si tiene dolor de espalda?
La columna vertebral tiene el papel de apoyar todo el cuerpo y es muy sensible a los movimientos incorrectos. Levantar pesas pesadas, hacer ejercicios incorrectos o girar demasiado puede ejercer presion sobre el disco, los musculos y los nervios, aumentando el riesgo de hernia del disco o contracciones musculares.
Cosas que hacer al ir al gimnasio si tienes dolor de espalda
Priorizar el calentamiento con cuidado: El calentamiento ayuda a que los musculos y las articulaciones esten listos para moverse. Se deben dedicar de 5 a 10 minutos a ejercicios cardiovasculares ligeros como caminar lento o andar en bicicleta, seguidos de movimientos de relajacion activa.
Fortalecer el nucleo muscular: El nucleo muscular sano ayuda a estabilizar la columna vertebral y reducir la presion sobre la parte baja de la espalda. Se recomiendan ejercicios ligeros como planchas, pajaros o bugs muertos.
Ejercicio controlado: El movimiento lento, con la tecnica correcta, es mas seguro que levantar pesas pesadas o hacer estampidas. Cuando hay dolor de espalda, la calidad del movimiento es mas importante que el numero de veces o el nivel de pesas.
Estirar los musculos despues del ejercicio: Terminar con movimientos ligeros de estiro para los isquiotibiales, los musculos de las nalgas, los musculos de la cadera y la parte baja de la espalda para ayudar a reducir la rigidez y limitar el dolor despues del ejercicio.
Cosas que no debes hacer al ir al gimnasio si tienes dolor de espalda
Evite los ejercicios de impacto fuerte y giro: Los levantamientos pesados, los abdominales de alta intensidad, los saltos de squat o los movimientos de giro vigorosos pueden dañar la columna vertebral si no se guian profesionalmente.
No imitar a los demas: Cada persona tiene una condicion de columna vertebral diferente. Practicar con amigos o videos en linea puede aumentar el riesgo de lesiones.
No ignore los signos de advertencia: Dolor punzante, entumecimiento, hormigueo o dolor que se extiende a las piernas son signos que requieren dejar de hacer ejercicio de inmediato y ir al medico en lugar de intentar soportarlo.
Notas
El calentamiento adecuado, el ejercicio controlado y la escucha del cuerpo son clave para ayudar a las personas con dolor de espalda a mantener un movimiento seguro. Segun el Dr. Bhanot, el ejercicio no solo es factible sino tambien necesario, siempre y cuando el ejercicio este diseñado para adaptarse a la condicion fisica y la condicion de la columna vertebral.
