Priorizar las verduras hervidas y al vapor en lugar de saltearlas con mucho aceite
Las verduras como el brócoli, las espinacas, el bok choy, la espinaca de agua, el repollo o la okra proporcionan fibra con baja densidad de energía.
Al cocinar, cocinar al vapor o hervir rápidamente es una opción sencilla que ayuda a limitar la cantidad de aceite y a mantener la estructura del alimento.
Por ejemplo, un plato de brócoli al vapor se puede combinar con pescado al vapor o pechuga de pollo hervida para crear una comida rica en fibra y proteínas.
Cocina platos de frijoles en lugar de una porción de carne
Los frijoles negros, los frijoles rojos, las lentejas, las judías verdes y otros tipos de frijoles son ingredientes especialmente adecuados para platos para perder peso porque también proporcionan fibra y proteína vegetal.
Se puede cocinar sopa de frijoles con verduras, hacer ensalada de frijoles o cocinar frijoles con una pequeña cantidad de arroz integral. El método de preparación debe priorizar el hervido, guisado o cocinado en sopa; limitar freír frijoles con mucho aceite.
Comer semillas enteras en lugar de molerlas y triturarlas demasiado bien.
El arroz integral, la avena integral, la cebada, el maíz integral y los cereales integrales se pueden utilizar en lugar de una parte de los cereales refinados.
Un plato de arroz para adelgazar no requiere eliminar el arroz por completo. Puede reducir la cantidad de arroz blanco y reemplazarlo parcialmente con arroz integral o granos integrales, al tiempo que aumenta las verduras y complementa las fuentes de proteínas magras.
Cocina gachas de avena con verduras y proteínas
La avena es un ingrediente fácil de procesar en un plato rico en fibra. En lugar de cocinar avena con azúcar, leche condensada o mucha miel, se puede cocinar avena con champiñones, zanahorias, calabazas y huevos o pollo desmenuzado.
Este método aumenta la fibra y también repone proteínas, lo que ayuda a que las comidas sean más equilibradas.
Comer fruta entera en lugar de jugo.
Un error común al querer aumentar la fibra es usar jugo de frutas. Al prensar, se puede eliminar una parte o la mayor parte de la fibra, mientras que el azúcar natural en la fruta se conserva.
Por lo tanto, las manzanas, peras, naranjas, pomelos, guayabas o bayas deben comerse enteras. Se pueden cortar en trozos pequeños y luego mezclar con yogur natural y un poco de avena para crear un tentempié rico en fibra.
La fórmula sencilla para un plato rico en fibra que ayude a perder peso es: muchas verduras o legumbres + una fuente de proteínas + una cantidad moderada de carbohidratos enteros + poco aceite, poco azúcar y poco salsa.
