La caballa pertenece al grupo de pescado graso rico en dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA y DHA. Estos son nutrientes que han demostrado tener el efecto de reducir los triglicéridos en la sangre, apoyar la lucha contra la inflamación y mejorar la salud cardiovascular.
Los adultos deben comer al menos dos porciones de pescado graso por semana, priorizando métodos de procesamiento bajos en grasa como cocinar al vapor, hervir o asar.
Muchas personas tienen la costumbre de freír caballa para realzar el sabor. Sin embargo, estudios de química alimentaria muestran que las altas temperaturas de fritura durante un largo período de tiempo pueden reducir parcialmente los niveles de EPA y DHA, al tiempo que promueven la oxidación de las grasas, creando compuestos que no son beneficiosos para la salud.
El método de cocción al vapor ayuda a conservar mejor los ácidos grasos omega-3 que la fritura en aceite. Además, la cocción al vapor no aumenta la cantidad de grasas saturadas ni la energía del plato como cuando se fríe.
Por lo tanto, los expertos en nutrición recomiendan cocer la caballa al vapor con jengibre, cebolleta, eneldo o limoncillo para aumentar el sabor natural sin usar mucho aceite o especias.
Un error común es comer caballa con mucha salsa de pescado, salsa de soja o salsas preparadas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deben consumir menos de 5 g de sal al día para reducir el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
El atún al vapor solo debe ser sazonado ligeramente, usando limón, pimienta, jengibre o hierbas aromáticas para realzar el sabor en lugar de abusar de la sal.
Para que el plato sea lo más efectivo posible, los expertos recomiendan comer caballa al vapor junto con verduras ricas en fibra como brócoli, espinacas, repollo, judías verdes o espárragos.
Se debe reemplazar una porción de arroz blanco con arroz integral, avena o cereales integrales para mejorar el control del azúcar en sangre y reducir la acumulación de grasa en el hígado.
Cada porción de pescado cocido es de aproximadamente 85-100 g, comer 2-3 veces por semana es adecuado para la mayoría de los adultos. Aunque la caballa es rica en omega-3, comer demasiado no aporta beneficios sobresalientes si la dieta general todavía tiene exceso de energía o muchos alimentos súper procesados.
Los expertos también señalan que se debe priorizar la caballa fresca en lugar de la caballa ahumada, enlatada o precocinada, ya que estos productos suelen contener altos niveles de sodio.
