1. Hidratacion
El sistema microbial intestinal sano contribuye de manera importante al control del peso gracias a la reduccion de la inflamacion un factor relacionado con la resistencia a la insulina y la obesidad. La fibra prebiotica nutre las bacterias beneficiosas mientras que los alimentos fermentados como el yogur la mantequilla o la leche condensada complementan los probioticos. La cantidad recomendada de fibra para adultos es de unos 25-38 g/dia dependiendo del sexo y la edad; las mujeres menores de 50 años necesitan unos 25 g/dia y las mayores de 50 años unos 21-22 g.
2. Buenas grasas (omega-3)
El omega-3 ayuda a reducir la inflamacion mejorar el metabolismo de las grasas y apoyar la reduccion de la grasa visceral. Este nutriente tambien ayuda a estabilizar el azucar en sangre y limitar la acumulacion de grasa al hacer dieta. Las fuentes de omega-3 que son buenas para perder peso incluyen el atun el salmon los calabazos las semillas de chia y la manzana. Se debe complementar el omega-3 regularmente con alimentos naturales en lugar de abusar de las pastillas.
3. Proteina
La proteina ayuda a formar musculos firmes y aumenta el nivel de gasto energetico del cuerpo incluso durante el descanso gracias a un efecto termico superior al de los carbohidratos y las grasas. La necesidad diaria de proteina varia segun el peso la edad y el nivel de actividad. Para las personas con poca actividad la cantidad recomendada de proteina oscila entre 1 8 y 1 2 g/kg de peso/dia. Las personas que hacen ejercicio regularmente o de alta intensidad pueden necesitar entre 1 2 y 2 g/kg/dia para ayudar a reducir la grasa y mantener
4. Sat
El hierro ayuda a transportar oxigeno a las celulas manteniendo la energia y el rendimiento del ejercicio. La deficiencia de hierro hace que el cuerpo se canse disminuya la capacidad de quemar calorias y sea propenso a ganar peso. Las mujeres en edad fertil deben prestar atencion a la suplementacion con hierro de carne roja magra higado huevos brocoli.
5. Magia
La magnesio participa en muchas reacciones metabolicas en el cuerpo especialmente en el metabolismo energetico y la regulacion del azucar en sangre contribuyendo asi a controlar la resistencia a la insulina y el riesgo de aumento de peso.
Las personas que estan perdiendo peso deben priorizar los alimentos ricos en magnesio como el almendras el jengibre el cacahuete las bayas y las judias. La necesidad diaria de magnesio en adultos es de alrededor de 310-420 mg. No se recomienda la suplementacion excesiva ya que puede causar trastornos digestivos especialmente diarrea.
6. Calcio
El calcio no solo es necesario para los huesos sino que tambien participa en la regulacion del proceso de descomposicion de grasa. Muchos estudios demuestran que complementar con suficiente calcio puede ayudar a reducir la acumulacion de grasa especialmente en el abdomen. El calcio tambien apoya la actividad muscular lo que ayuda a que el ejercicio sea mas eficaz. Fuentes de calcio saludables incluyen leche baja en grasas yogur pescado salmon y verduras de hoja verde.
7. Vitamina C
La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a reducir la inflamacion y limitar el aumento de peso. Este nutriente tambien ayuda al cuerpo a quemar grasa de manera mas eficaz durante el ejercicio. Las ricas fuentes de vitamina C incluyen naranjas kiwis fresas y brotes verdes. La necesidad promedio de vitamina C en adultos es de entre 75 y 90 mg/dia.
8. Kem
El zinc tiene un papel en el ajuste de los antojos la reduccion de la inflamacion y la mejora de la sensibilidad a la insulina lo que ayuda a reducir la grasa en el abdomen y las caderas areas propensas a la acumulacion de grasa. Este nutriente esta abundante en las cebollas las batatas el camaron la carne de res las semillas de chia.
