¿Cual es el metodo de caminata 'Kim tu thap 5-4-3-2-1'?
Esta forma de caminar esta diseñada como una piramide de intensidad con cada hito de tiempo aumentando gradualmente y luego disminuyendo gradualmente:
5 minutos: Camina ligeramente a una velocidad moderada.
4 minutos: Aumenta el ritmo camina mas rapido.
3 minutos: Caminar con fuerza y decision.
2 minutos: Caminar cerca a la misma velocidad que caminar con fuerza.
1 minuto: Camina a la velocidad mas rapida que puedas mantener de forma sostenible.
Al final de la cima de la piramide los practicantes repiten el orden en la direccion opuesta (2-3-4-5) o cambian a caminar lentamente durante 5-10 minutos para refrescarse. El tiempo total de la sesion de entrenamiento suele durar de 20 a 30 minutos.
Niveles aplicables
Personas principiantes: Simplemente cambie la velocidad de caminata segun los hitos del tiempo.
Nivel medio: Se puede añadir una pendiente ligera o elegir una ruta con un tramo ascendente.
Aumenta la velocidad en los segmentos 3-2-1 y repite mas rondas de piramides.
¿Por que este metodo ayuda a perder peso?
Este metodo ayuda a perder peso no porque sea una forma de'metodo de color' de caminar sino que la eficacia proviene de la naturaleza del entrenamiento de intervalos que ayuda a:
Aumenta la ingesta de calorias: El ritmo cardiaco aumenta al alternar la velocidad rapida y lenta lo que ayuda al cuerpo a quemar mas calorias al mismo tiempo.
Mejora la capacidad de usar grasa: La alta intensidad intercalada con el tiempo de recuperacion ayuda al cuerpo a optimizar la quema de grasa.
Efecto de quema de grasa despues del ejercicio (EPOC): Las etapas de alta velocidad activan el cuerpo para que siga consumiendo energia despues de terminar la caminata.
Activa mas grupos musculares: Caminar rapido o subir escaleras ligeras afectara los musculos de las nalgas los muslos y los musculos centrales lo que ayudara a aumentar el masa muscular un factor importante para el metabolismo.
Mantener este habito combinado con una dieta adecuada ayudara a perder peso de forma sostenible. Los 20-30 minutos tambien son muy faciles de organizar reduciendo la sensacion de aburrimiento gracias a los continuos cambios de ritmo.
Como hacerlo de forma segura
Empiece de 5 a 10 minutos antes de la sesion de entrenamiento y enfrie de manera similar cuando termine.
Comienza con 1 ronda de piramides de 3 a 4 sesiones/semana.
Las personas con enfermedades cardiovasculares problemas articulares o que esten tomando medicamentos deben consultar a un medico antes de practicar el intervalo.
Sugerencia de sesion de entrenamiento de 30 minutos
1. Inicio (5 minutos)
Camina ligeramente para calentar los musculos y aumentar la frecuencia cardiaca.
2. Camino sinuoso por la piramide (20 minutos)
- Aumenta y luego reduce la intensidad en el siguiente orden:
+ 5 minutos: Caminar rapido moderadamente.
+ 4 minutos: Reduce un poco la velocidad.
+ 3 minutos: Caminar decisivamente y con fuerza.
+ 2 minutos: Caminar cerca del nivel maximo.
+ 1 minuto: La velocidad mas rapida que se puede mantener.
- Reduzca la intensidad en la direccion opuesta:
+ 2 minutos: Caminar con fuerza pero mas ligero que el tramo anterior.
+ 3 minutos: Caminar rapido.
+ 4 minutos: Reducir la velocidad pero mantener el ritmo estable.
+ 5 minutos: Vuelve caminando a una velocidad moderada.
3. Refrigeracion - 5 minutos
Camina lentamente para que el ritmo cardiaco vuelva a la normalidad.
