El colesterol alto suele estar estrechamente relacionado con los hábitos alimenticios. El consumo de muchos alimentos ricos en grasas saturadas, azúcar refinada y comida rápida aumenta los niveles de LDL (colesterol malo) y triglicéridos, al tiempo que reduce el HDL (colesterol bueno), creando condiciones favorables para la aterosclerosis y las enfermedades cardiovasculares.
Por el contrario, una dieta científica ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos; aumentar el colesterol bueno (HDL), controlar el peso y apoyar la salud cardiovascular. Para controlar eficazmente la grasa en la sangre, los pacientes pueden consultar los siguientes grupos de alimentos.
Alimentos ricos en fibra soluble
La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol LDL y controlar el azúcar en sangre. Se debe priorizar:
- Cereales integrales: avena, cebada, arroz integral, pasta integral;
- Frijoles y frutos secos: frijoles rojos, frijoles verdes, frijoles negros, soja, semillas de chía, semillas de lino...
- Frutas frescas: manzanas, peras, naranjas, pomelos, ciruelas;
zanahorias, repollo, calabaza, espinacas.
Alimentos ricos en ácidos grasos insaturados
Los ácidos grasos insaturados, especialmente los omega-3, ayudan a aumentar el HDL y reducir el LDL. Debes elegir:
- Pescado graso: salmón, caballa, arenque, sardina... El omega-3 en el pescado graso ayuda a reducir la inflamación de los vasos sanguíneos, reducir los triglicéridos y proteger la salud cardiovascular;
- Aceite vegetal: aceite de oliva, aceite de colza, aceite de girasol;
almendras, nueces, anacardos, semillas de chía.
Alimentos ricos en esteros y estanoles vegetales
Los esteros y estanólitos vegetales ayudan a prevenir la absorción de colesterol. Las fuentes de alimentos ricos en esteros/estanólitos incluyen:
- Leche, yogur, queso con esterol;
- Algunos aceites vegetales refinados;
- Cereales integrales.
Alimentos ricos en proteínas bajos en grasas
La proteína es un componente importante, pero se deben elegir fuentes bajas en grasas como:
- Carne de ave sin piel, carne magra de res, cerdo magro
- Soja y productos de soja: tofu, leche de soja.
La proteína baja en grasa ayuda a mantener los músculos, controlar el peso sin aumentar el LDL.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras verdes contienen muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a reducir el colesterol y proteger la salud cardiovascular. Se debe comer de forma variada:
- Verduras de hoja verde: espinacas, col rizada, lechuga;
- Frutas frescas: fresas, arándanos, naranjas, mandarinas;
- Evite las frutas azucaradas como la jaca, el longan, el durian.
