El papel de los musculos pelvicos y las causas de la debilidad
Los musculos pelvicos del suelo pelvico son grupos musculares ubicados en el fondo de la pelvis que apoyan la vejiga el utero y el intestino. Para las mujeres este es un 'cuerpo' que mantiene estable las funciones de excrecion reproductiva y sexual. Sin embargo con el tiempo especialmente despues del parto la menopausia o debido a un estilo de vida poco activo estos musculos pueden debilitarse.
El tejido pelvico se debilita facilmente lo que lleva a la incontinencia urinaria la paralisis uterina o la sensacion de pesadez en el abdomen inferior. La buena noticia es que podemos recuperarlos completamente haciendo ejercicio en casa' dijo la Dra. Karishma Sanghavi experta en fisioterapia deportiva en Mumbai India.
7 ejercicios para fortalecer los musculos de la pelvis en casa
Masajea los musculos como si estuviera bloqueando el flujo de orina mantenga 5 segundos y luego deje 5 segundos. Repite 10 veces con un maximo de 3 repeticiones al dia. Este ejercicio es especialmente eficaz para las mujeres posparto.
Sientate en una silla (Squat): Ponte los pies anchos sobre los hombros baja la cabeza como si estuvieras sentado en una silla manteniendo el pecho recto las rodillas no superando la punta de la pierna. Estira los talones para levantarte. Realiza de 10 a 15 veces.
Postura de puente (Bridge): Sientate boca arriba con la rodilla contraida levanta las caderas crea una linea recta desde los hombros hasta la rodilla. Manten presionada durante unos segundos y baja. Repita 10 veces.
Inclina la pelvis (Pelvic tilt): Sientate boca arriba con las rodillas cruzadas presiona la espalda baja hacia el suelo inclinando la pelvis hacia arriba. Manten presionada durante unos segundos y luego libera. Realiza de 10 a 15 veces.
Perro cazador de pajaros (Bird-dog): Toca las rodillas estira la mano derecha y la pierna izquierda al mismo tiempo. Manten presionada durante unos segundos cambia de lado. Realiza 8 - 10 veces por lado.
Deslizar los talones (Heel slide): Sientate boca arriba con las rodillas cruzadas desliza un talon hacia atras y luego vuelve. Cambia de pierna repite de 10 a 12 veces por lado.
Presiona los dedos de los pies (Toe tap): Sientate boca arriba con la rodilla contraida 90 grados levanta una pierna tocando el suelo y luego levanta la otra. Repite de 10 a 15 veces.
Haz ejercicio regularmente para ver resultados
Segun la Dra. Sanghavi el ejercicio de los musculos pelvicos no solo ayuda a las mujeres a mejorar la funcion excretora sino que tambien mejora la calidad de la vida sexual y reduce el riesgo de lesiones al hacer ejercicio. “Solo dedica 10 a 15 minutos al dia sentiras claramente la diferencia despues de unas semanas' dijo.
Es importante mantener los habitos de ejercicio y combinar una dieta razonable para evitar un aumento excesivo de peso que ejerza presion sobre la zona pelvica. Las mujeres embarazadas o recien nacidas deben consultar a un medico antes de comenzar.
