Semillas de calabaza
En 100 g de semillas de calabaza, hay aproximadamente 5.1 g de fibra. No solo eso, tambien contienen muchos magnesio, minerales necesarios para mantener la presion arterial estable y apoyar la salud cardiovascular. Puede comer crudo, asado o rociado sobre ensaladas, yogurt para aumentar el sabor y la nutricion.
Espinaca
Una taza de espinacas cocidas contiene 4.3 g de fibra y vitaminas esenciales como A, C, E, K, hierro y folato. La experta en nutricion Elizabeth Barnes (RDN, Universidad de Michigan) dijo: "Las verduras de hoja verde oscuro como las espinacas no solo agregan fibra, sino que tambien ayudan a prevenir enfermedades cronicas como cardiovascular y cancer".
Puede agregar espinacas a fideos, sopa o usar como un plato de revocacion con la comida principal.
Palta
La mitad de la mantequilla (aproximadamente 100 g) proporciona 5 g de fibra. El aguacate tambien contiene grasa monoinsaturada, una grasa que ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y mejorar la salud cardiovascular. Puedes comer mantequilla con pan, ensalada o batido.
Pera
Una pera puede proporcionar hasta 5.55 g de fibra. En particular, casi la mitad de esta fibra se encuentra en la carcasa. Ademas, las peras tambien contienen vitamina C y compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir la presion arterial. Debe comer peras despues de lavar para aprovechar todos los nutrientes.
Frijol
La media taza de frijoles de pollo cocido contiene 6.3 g de fibra y mas de 7 g de proteina. Los frijoles de pollo no solo ayudan, sino tambien ricos en acido folico, manganeso. Puedes moler como hummus, asado crujiente para bocadillos o cocinado con arroz, sopa.
Lenteja
Las lentejas tienen un impresionante contenido de fibra: 7.8 g en media taza. Ademas, tambien proporcionan folato, hierro y especialmente "alimentos" prebioticos para bacterias beneficiosas en el intestino. La Dra. Sarah Johnson, nutricionista de la Universidad de Colorado, dijo: "Comer lentejas ayuda a mejorar la microflora intestinal, fortaleciendo asi el sistema inmune y apoyando efectivamente la digestion".
Puede usar lentejas para cocinar sopa, estofado o ensalada.
Carne de coco
Una onza de carne de coco sin azucar proporciona 4.6 g de fibra. Ademas, el coco tambien contiene antioxidantes, proteinas y hierro. Use coco para agregar avena, yogurt, batidos o hacer que la cobertura para los postres sea delicioso y nutritivo.
¿Por que la fibra es tan importante?
La fibra ayuda a que el sistema digestivo funcione suavemente, apoya el control del azucar en la sangre, reduce el colesterol, previene el estreñimiento y los riesgos de enfermedad cardiaca, diabetes, cancer de colon.
Sin embargo, segun las estadisticas, mas del 90% de los estadounidenses no comen suficiente fibra todos los dias. Los hombres adultos necesitan alrededor de 28-34 g de fibra/dia, mientras que las mujeres necesitan 22-28 g.
La experta Elizabeth Barnes señalo: "No aumente la fibra demasiado repentinamente porque puede causar flatulencia, indigestion. Aumente y beba suficiente agua para que el cuerpo se adapte bien".
