Sentado
Los sentadillas son un ejercicio clásico que ayuda a activar toda la zona muscular de los glúteos y los muslos, simulando el movimiento natural de levantarse y sentarse del cuerpo.
Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Extiende los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio o coloca ligeramente los brazos sobre las caderas.
Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás al bajarte en posición de cuclillas. Continúa bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Concentra la fuerza de empuje desde los talones para levantarte y volver a la posición inicial.
Estirar las caderas en posición de pie
Este ejercicio se centra en activar los glúteos grandes, lo que ayuda a mejorar la postura de pie y el salto al moverse.
Comienza de pie recto, con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Si necesitas apoyo para el equilibrio, puedes sujetar ligeramente la mano a la mesa o apoyarte en una silla firme.
Desliza lentamente una pierna hacia atrás. Aprieta los glúteos de la pierna activa, manteniéndolos en su posición más alta durante 1 segundo. Retira suavemente la pierna a su posición original. Cambie de lado y repita el movimiento.
Levantamiento de pesas rumano de una pierna
Este movimiento no solo entrena los glúteos y la cadena muscular posterior, sino que también requiere una alta capacidad de control del equilibrio, así como la estabilidad de la articulación de la cadera.
Ponte de pie, con una pesa en cada mano. Pasa todo el peso de tu cuerpo a una pierna como pilar, manteniendo ligeramente curvadas las rodillas de la pierna del pilar. Levanta lentamente la otra pierna hacia atrás, y al mismo tiempo, inclínate para extender ambas manos que sostienen la pesa hacia el suelo.
Mantén la espalda baja recta, manteniendo los hombros y las caderas equilibrados durante todo el movimiento. Aprieta los glúteos y empuja al cuerpo de vuelta a la posición de pie recto inicial.
