Levanta las caderas y manténlas durante 2 segundos
El ejercicio ayuda a activar los músculos de las caderas y la parte baja de la espalda, mejorando la estabilidad de la articulación de la cadera.
Túmbate boca arriba en el suelo, dobla las rodillas, con las 2 piernas separadas al ancho de las caderas. Concentra la fuerza en los talones y empuja las caderas hacia arriba hasta que todo el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Aprieta los glúteos y mantén la posición más alta durante 2 segundos. Baja lentamente las caderas de nuevo a la posición inicial. Realiza 2 - 3 series, cada serie de 10 - 12 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.
Levanta la pierna de lado combinada con una ligera rotación hacia afuera.
El ejercicio se centra en el entrenamiento de los glúteos medianos, un grupo muscular clave pero que a menudo se pasa por alto. Los glúteos medianos débiles son la principal causa de la mayoría de los dolores de rodilla, problemas de pelvis y disminución de la capacidad de equilibrio en los ancianos.
Túmbate de lado, con las piernas extendidas y superpuestas, las caderas inferiores en contacto con la alfombra. Gira ligeramente la pierna superior hacia afuera para que los dedos del pie estén ligeramente apuntando hacia el techo.
Mantén las piernas superiores en línea con el cuerpo, levanta lentamente las piernas en un ángulo de unos 30 grados. Baja las piernas lentamente y de forma controlada. Realiza 2 series, cada serie de 12 a 15 repeticiones por lado. Descansa 30 segundos al cambiar de lado.
Gira las caderas en posición de pie
Este es un ejercicio de entrenamiento de caderas a través de todo el rango de movimiento en 3 planos, que ayuda a superar la condición de caderas con movimiento restringido.
Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas. Apoya suavemente la mano en una silla firme para mantener el equilibrio. Concentra el centro de gravedad del cuerpo en una pierna.
Levanta la rodilla de la otra pierna al nivel de la cadera. Usa lentamente la rodilla para dibujar 5 círculos en el aire mientras mantienes el equilibrio. Gira en sentido contrario y gira otros 5 círculos. Haz 2 vueltas en cada dirección para cada pierna.
Siéntate y luego levántate
Este se considera un ejercicio de cadera eficaz porque refleja con precisión los movimientos en la vida real. Este ejercicio es también uno de los indicadores de pronóstico clínico más sólidos sobre la independencia y la reducción del riesgo de caídas en personas mayores.
Siéntate en la parte delantera de una silla robusta, coloca los pies planos en el suelo, justo debajo de las rodillas. Cruza los brazos delante del pecho. Inclínate ligeramente hacia adelante.
Levántate completamente sin usar las manos, las rodillas o cualquier otro apoyo. Mantén la calma y baja lentamente a la silla. Haz 2-3 series, 10 repeticiones cada serie. Descansa 60 segundos entre series.
