Empujones contra la pared
Los ejercicios de flexiones de pared son uno de los métodos seguros y eficaces para restaurar la fuerza de la parte superior del cuerpo de las personas mayores. Puedes ajustar de forma flexible la dificultad moviéndote con las piernas cerca o lejos de la pared.
Ponte de pie mirando a la pared, con los brazos ligeramente más abiertos que los hombros y colócalo sobre la pared. Retrocede las piernas hacia atrás de modo que todo el cuerpo forme una línea recta. Dobla los codos para bajar lentamente el pecho hacia la pared. Usa la fuerza de los músculos pectorales y las manos para empujar a la persona de vuelta a su posición original.
Realizar 2-3 series, cada serie de 15 a 20 veces. Descansar de 60 a 90 segundos entre series.
Enrollar los músculos del brazo con una banda de resistencia
Reemplazar el levantamiento de pesas con una banda de resistencia es la solución óptima para proteger el sistema óseo y articular mientras se construye una fuerza de brazo eficaz. La banda de resistencia mantiene la tensión continua durante todo el movimiento, sin ejercer presión repentina sobre la muñeca o el codo.
Ponte de pie en medio de la cuerda de resistencia, con las piernas separadas al ancho de la cadera para mantener la cuerda fija. Cada mano sostiene un extremo de la cuerda, con la palma de la mano apuntando hacia adelante. Mantén los codos presionados a ambos lados, dobla lentamente las manos para acercar los 2 extremos de la cuerda hacia los hombros. Baja las manos lentamente y de forma controlada.
Realizar 2-3 series, cada serie de 12 a 15 veces. Descansar de 45 a 60 segundos entre series.
Empuje de hombro vertical con cuerda de resistencia
Los hombros sanos son un área muscular que se pasa por alto fácilmente, pero juega un papel importante en el proceso de envejecimiento saludable. El ejercicio de empuje de hombros con tiras de resistencia activa los grupos musculares de los hombros y requiere que los músculos abdominales funcionen continuamente para mantener el equilibrio del cuerpo.
Párate en medio de la cuerda de resistencia, mantén los dos extremos de la cuerda al nivel de los hombros con ambas manos. Empuja las 2 manos hacia arriba por encima de la cabeza hasta que los brazos estén casi rectos. Baja lentamente las manos de nuevo a la posición a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta, evita la espalda baja al levantar las manos.
Realizar 2-3 series, cada serie de 10 a 12 veces. Descansar de 45 a 60 segundos entre series.
