Sentarse con el peso corporal
Cada vez que realizas este ejercicio, las caderas, los muslos y los músculos abdominales se coordinan cuando te bajas y te levantas de forma controlada, ayudando a levantarte de la silla, subir escaleras y moverte con más confianza.
Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Estira los músculos abdominales y mantén el pecho recto. Empuja las caderas hacia atrás y, al mismo tiempo, dobla las rodillas.
Baja la profundidad a un nivel que puedas controlar bien (comienzando con una amplitud cómoda, aumentando gradualmente la profundidad cuando las piernas estén más sanas). Pon toda la fuerza en los pies para levantarte erguido. Repite el movimiento con control constante. Realiza 3 series, 8-12 repeticiones cada serie. Descansa 45-60 segundos entre series.
Ejecución lateral
Los flexiones en una superficie plana inclinada ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo para el pecho, los hombros, los tríceps (trasero) y los abdominales sin tener que tumbarse en el suelo. Aumentar la dificultad es muy sencillo, cuando la fuerza mejora, puedes pasar de los flexiones contra paredes a los flexiones contra mesas, sillas bajas o superficies más sólidas.
Coloca ambas manos sobre la mesa, un banco resistente o una silla fija. Retrocede ambas piernas hacia atrás hasta que todo el cuerpo forme una línea recta.
Contrae los músculos abdominales y aprieta ligeramente los glúteos. Dobla los codos, baja el pecho cerca de la proa. Usa la palma de la mano para presionar con fuerza para empujar al cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite la operación suavemente y controla bien. Realiza 3 series, cada serie de 8 a 15 repeticiones. Descansa 45 a 60 segundos entre series.
Levantar pesas de campana
El ejercicio de levantar pesas de campana es un movimiento que ayuda a restaurar la fuerza de las caderas, entrenar cómo doblarse, agarrar con fuerza, mantener la postura firme y estar de pie recto, aplicado directamente al recoger objetos del suelo o llevar objetos pesados. Las pesas colocadas entre las piernas ayudan a que la postura sea natural y fácil de controlar.
Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas, coloca el peso de la campana entre las piernas. Relaja ligeramente las rodillas y aprieta los músculos abdominales. Empuja las caderas hacia atrás y con la mano agarra el mango del peso. Aprieta firmemente el mango, manteniendo el pecho recto.
Usa la fuerza de los pies, empuja las caderas hacia adelante para levantarte. Baja las pesas de forma controlada y repite. Realiza 3 series, cada serie de 8 a 12 repeticiones (elegir el nivel de pesas te ayuda a sentir claramente la actividad de los músculos glúteos y los músculos traseros del muslo). Descansa 60 segundos entre series.
Ten en cuenta que debes empezar desde el nivel de facilidad que te ayudará a controlar la técnica con mayor precisión antes de mejorarla. Al mismo tiempo, combina caminar, andar en bicicleta, nadar o hacer ejercicio ligero para aumentar la resistencia.
Puedes hacer algunas repeticiones más, bajar la pendiente al hacer flexiones, aumentar el peso de la campana o usar una cuerda de resistencia más fuerte cuando el ejercicio se haya estabilizado. Controla pequeños cambios como subir escaleras fácilmente, posturas más rectas, mejor equilibrio o levantarse y sentarse más suavemente. Todas estas son señales de que el hábito de ejercicio está funcionando.
