Sentado apoyado contra la pared
El ejercicio de sentarse contra la pared ayuda a fortalecer los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales, al tiempo que mejora la capacidad de carga de las rodillas. Este es un ejercicio adecuado para principiantes porque no requiere muchos movimientos.
Ponte de pie con la espalda apoyada en la pared. Haz un ligero paso hacia adelante. Desliza lentamente el cuerpo hacia abajo hasta que las rodillas estén dobladas en una esquina cómoda. Mantén la espalda cerca de la pared, el pecho recto y respira uniformemente. Usa la fuerza de los pies para levantarte.
Realizar 3 series, mantener la postura durante 20 - 40 segundos cada serie, descanso de 45 segundos entre series.
Subir al podio
El movimiento de subir al podio ayuda a entrenar los músculos del muslo delantero, los glúteos, los isquiotibiales, los isquiotibiales y los abdominales. El ejercicio simula movimientos diarios como subir escaleras y, al mismo tiempo, mejora la estabilidad de la articulación de la rodilla.
Párate frente a un escalón o plataforma baja y firme. Coloca todos los pies en la plataforma. Contrae los músculos abdominales, manteniendo el pecho recto. Concentra la fuerza en las piernas colocadas en la plataforma para levantarte. Baja lentamente y de forma controlada. Completa la repetición y luego cambia de pierna.
Realizar 3 series, cada serie de 8 a 10 veces por lado, descanso de 45 a 60 segundos entre series.
Caminar de lado con una cuerda de resistencia
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos exteriores de las caderas, los glúteos, los muslos y los abdominales. Cuando los grupos musculares alrededor de las caderas son más fuertes, las rodillas se mantendrán más estables en actividades como caminar, agacharse o subir escaleras.
Usa una correa de resistencia ligera sobre las rodillas o alrededor de los tobillos. Ponte de pie recto, con las 2 piernas a la anchura de las caderas. Dobla ligeramente las rodillas y tensa los abdominales. Haz un paso lateral. Lleva la otra pierna detrás pero mantenga la correa tensa. Haz todos los pasos en una dirección y luego cambie de dirección.
Practica 3 asaltos, cada asalto de 8 a 12 pasos en cada dirección, descanso de 30 a 45 segundos entre asaltos.
