Pompas
Los flexiones son ejercicios de cuerpo completo que ayudan a fortalecer los músculos del pecho, los hombros, los tríceps, los abdominales y los grupos musculares que estabilizan el omóplato. No solo mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo, sino que este ejercicio también ayuda al cuerpo a coordinar el movimiento de manera más efectiva en las actividades diarias. No necesitas hacerlo demasiados veces desde el principio, solo necesitas practicar la técnica correcta y mantenerlo regularmente cada mañana.
Comienza en la posición de plancha alta. Coloca las manos un poco más anchas que los hombros. Mantén el cuerpo en línea recta. Baja lentamente el pecho cerca del suelo. Usa la fuerza de ambas manos para empujar al cuerpo de vuelta a la posición inicial. Haz 8 - 15 repeticiones.
Sentarse con el peso corporal
Los sentadillas ayudan a fortalecer los músculos del muslo delantero, los isquiotibiales, los glúteos y los abdominales, al tiempo que mejoran la capacidad de levantarse, sentarse, subir escaleras y mantener el equilibrio. Este es uno de los ejercicios sencillos pero que aporta muchos beneficios para la salud musculoesquelética de los hombres mayores.
Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente hasta que te sientas cómodo. Usa la fuerza de los talones para volver a ponerte de pie. Haz 10-15 repeticiones.
Ponte en equilibrio con una pierna.
La capacidad de equilibrio a menudo disminuye con la edad, lo que aumenta el riesgo de caídas. El ejercicio de pie con una pierna ayuda a fortalecer los tobillos, las caderas y los músculos abdominales, al tiempo que mejora la coordinación y los reflejos.
Párate junto a una silla robusta para apoyar cuando sea necesario. Sube el peso a una pierna. Levanta ligeramente la otra pierna del suelo. Mira directamente a un punto fijo en la parte delantera. Mantén la postura durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
