Siéntate, levántate.
Este es un ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos del muslo delantero, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abdominales, al tiempo que mejora la capacidad de levantarse y sentarse, uno de los movimientos más importantes en los ancianos. Realizarlo regularmente también ayuda a aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, apoyando el equilibrio y un movimiento más flexible.
Siéntate cerca del borde delantero de una silla robusta. Con las piernas separadas al ancho de los hombros. Inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante. Usa la fuerza de los talones para levantarte. Baja lentamente al asiento. Haz 10-15 repeticiones.
Empujones contra la pared
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos pectorales, los hombros, los tríceps y los abdominales, al tiempo que reduce la presión sobre las muñecas y las articulaciones de los hombros en comparación con los flexiones en el suelo. Esta es una opción adecuada para mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo en personas mayores de 60 años.
Párate frente a la pared. Coloca las manos un poco más anchas que los hombros. Retrocede las piernas a una distancia adecuada. Dobla los codos, baja lentamente hacia la pared. Usa la fuerza para empujar de nuevo a la posición inicial. Haz 12 - 15 repeticiones.
Postura del puente
La postura del puente ayuda a fortalecer los músculos de las nalgas, los isquiotibiales y los músculos abdominales. Este ejercicio ayuda a estabilizar las caderas, reducir la presión sobre la parte baja de la espalda y las rodillas, y también mejora la capacidad de caminar, subir escaleras y mantener la postura.
Acuéstese boca arriba, doble ambas rodillas, coloque los pies en el suelo. Apriete los abdominales. Levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga durante un momento y luego baje lentamente. Realice de 12 a 15 veces.
