1. A-up (ejercicios musculares)
Este ejercicio afecta las piernas y las nalgas, mejora el equilibrio y la coordinacion. El ejercicio tambien simula actividades diarias, como subir escaleras o ascender.
Estar frente a un banco o plataforma. Pon tu pie derecho sobre el pedestal, presionando la fuerza del talon.
Empuje su cuerpo hacia arriba empujando el pie derecho hasta que se pare en la caja. Baje lentamente el pie izquierdo al suelo, manteniendo la postura. Repita todas las veces en un lado antes de moverse hacia el otro lado.
Realice 3 rondas, cada ronda 8 - 10 repeticiones para cada pierna. 60 segundos de descanso entre la mitad.
2. Error muerto (ejercicios de insectos muertos)
El ejercicio mejora la coordinacion entre las extremidades y el nucleo. El ejercicio mejora el vinculo de la columna y estabiliza el cuerpo mientras se mueve los brazos y las piernas. Esto es esencial para la postura y la prevencion de lesiones.
Acostado boca arriba, sus manos se enderezaron por el techo, rodillas curvadas 90 grados. Presione la parte inferior de la espalda hacia el piso, estirando lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el piso. Mantenga el cuerpo con fuerza y no deje que la espalda baja este doblada. Volviendo a la posicion inicial, luego, cambie los lados.
Realice 3 rondas, cada ronda 10 - 12 repeticiones para cada lado. 30 - 45 segundos de descanso entre la mitad.
3. Postura del puente
Este ejercicio activa y mejora las nalgas, el grupo muscular mas grande y fuerte del cuerpo. Las nalgas sanas apoyan las caderas y la espalda baja, reducen el riesgo de dolor y lesiones, especialmente al caminar, pararse o levantar objetos pesados. Este ejercicio tambien es muy bueno para combatir los efectos negativos de sentarse durante horas.
Acostado boca arriba, las rodillas y los pies son rectos en el piso, tan ancho como las caderas. Apriete el cuerpo y presione el talon hacia el suelo.
Apriete las nalgas y levante las caderas hasta que el cuerpo forme una linea recta desde el hombro hasta la rodilla. Detente por un segundo anterior. Reduzca la velocidad y repita.
Realice 3 a 4 rondas, cada mitad de 12 a 15 veces repetidas. Descanso 45 - 60 segundos entre la mitad.
