Segun los expertos, ademas de un ejercicio adecuado, la cena juega un papel importante en el mantenimiento y aumento del masa muscular, si se elige el alimento adecuado.
Pescado graso rico en proteinas y omega-3
El salmon, la caballa y el sardina son opciones ideales para la cena de las personas mayores. No solo proporcionan proteinas de alta calidad, un factor clave para la sintesis muscular, sino que el pescado graso tambien es rico en omega-3, que ayuda a reducir la inflamacion y apoya el proceso de recuperacion muscular.
Segun el Dr. Stuart Phillips, experto en investigacion muscular y en envejecimiento de la Universidad McMaster (Canada), los omega-3 pueden "ayudar al cuerpo de los ancianos a consumir proteinas de manera mas eficiente, mejorando asi la capacidad de aumentar y mantener la masa muscular". Una porcion de pescado al vapor o a la parrilla ligera por la noche es facil de digerir y no sobrecarga el sistema digestivo.
Yogur griego o queso fresco bajo en grasa
El yogur griego es una fuente de proteinas ricas en caseina, una proteina de digestion lenta, especialmente adecuada para la hora de la cena. La caseina ayuda a proporcionar aminoacidos a los musculos durante el sueño, cuando el cuerpo entra en una fase de recuperacion.
Segun la nutricionista Katherine Zeratsky de la Mayo Clinic (EE. UU.), "las proteinas de digestion lenta por la noche pueden ayudar a mantener el masa muscular en los ancianos, especialmente cuando se combina con un ligero ejercicio durante el dia". Los ancianos pueden usar yogur griego sin azucar, agregar un poco de nueces o frutas menos dulces para aumentar el valor nutricional.
Huevos y platos de huevo
Los huevos se consideran el "estandar de oro" de las proteinas gracias a su alto contenido de aminoacidos esenciales, especialmente la leucina, un estimulante de la sintesis muscular. Muchas personas temen que comer huevos por la noche cause indigestion, pero segun los expertos, los huevos hervidos o los huevos al vapor suaves son completamente adecuados para las personas mayores.
Harvard Health Publishing (EE. UU.) enfatiza que las proteinas de los huevos ayudan a estimular la construccion muscular incluso en personas mayores, si se distribuyen uniformemente en las comidas, incluida la cena.
Los expertos internacionales recomiendan que las personas mayores combinen una cena rica en proteinas con ejercicios ligeros como caminar, ejercicios de resistencia simples, y al mismo tiempo eviten comer demasiado tarde o demasiado. Una cena moderada, rica en proteinas de alta calidad no solo ayuda a aumentar los musculos de manera efectiva, sino que tambien contribuye a mantener la salud a largo plazo e independiente en la vejez.
