Entrar en los 60 años es un momento importante para reevaluar la base física de uno mismo. La masa muscular comienza a disminuir naturalmente a partir de los 30 años y la velocidad de pérdida muscular es más rápida con el tiempo, lo que hace que el entrenamiento y el mantenimiento de la fuerza sean urgentes.
La evaluación de la resistencia, la capacidad de realizar una actividad física durante un cierto período de tiempo sin agotarse, reflejará claramente la capacidad de movimiento, apoyando las actividades diarias como subir escaleras, cargar cosas o permanecer de pie durante mucho tiempo para mantener una vida independiente.
Levántate y siéntate
Siéntate en el borde delantero de una silla robusta, con los pies planos en el suelo justo debajo de la articulación de la rodilla. Cruza los brazos delante del pecho, tensa los abdominales y inclínate ligeramente hacia adelante.
Concentra la fuerza para levantarte erguido sin usar las manos para apoyarte en los muslos, las rodillas o cualquier otro punto de apoyo. Luego, mantén el control y baja lentamente el asiento. El objetivo es realizar 20 repeticiones consecutivas sin necesidad de mano de apoyo.
Subir al podio
Párate erguido, frente a un escalón o plataforma firme de unos 15 - 20 cm de altura.
Coloca todo el pie izquierdo en el podio, aprieta los músculos abdominales y mantén el pecho recto. Concentra la fuerza en el talón izquierdo para empujar todo el cuerpo hacia arriba hasta que la pierna izquierda se extienda. Luego, controla la fuerza bajando la pierna a la posición inicial y cambiando de lado. Completa 40 escalones alternados entre las piernas.
Ejecución lateral
Párate frente a una superficie alta y sólida como una mesa o una plataforma de cocina fija. Coloca las 2 manos sobre la superficie a una distancia un poco mayor que los hombros.
Retrocede con ambas piernas hacia atrás para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, apriete ligeramente los talones y apriete los músculos abdominales. Dobla los codos para bajar el cuerpo hasta que el pecho esté alineado con los codos, luego concentra la fuerza para empujar los brazos directamente de vuelta a la posición inicial. El objetivo es realizar 15-20 repeticiones de la técnica correcta.
Caminar cargando pesas
Ponte de pie con la espalda recta, con una barra de pesas o una botella de agua a tu alcance en cada mano, dejando caer a ambos lados del cuerpo. Empieza a caminar uniformemente hacia adelante a una velocidad constante, manteniendo el eje del cuerpo recto, abriendo los hombros y manteniendo una respiración regular.
Mantén caminando continuamente durante 2 minutos sin desviar la postura ni dejar caer objetos pesados.
