Cuốn tạ đòn
Este ejercicio ayuda a concentrar al máximo la fuerza en los músculos del antebrazo. El uso de barras de pesas permite que ambas manos coordinen la fuerza, por lo que puedes levantar pesas más pesadas que el entrenamiento de pesas individuales, creando presión para estimular el desarrollo muscular superior.
Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, el pecho ligeramente extendido y apretando los músculos abdominales. Sostén la barra de pesas con ambas manos a una distancia del ancho de los hombros, con las palmas hacia afuera.
Fija los codos a ambos lados de los hombros, dobla los brazos para levantar la barra de pesas hacia los hombros. Mantén el ritmo en el punto más alto, aprieta los músculos del antebrazo. Baja lentamente la barra de pesas a la posición inicial controlada.
Rollo de pesas tipo martillo
Además del bíceps anterior, este movimiento activa fuertemente el grupo muscular del brazo exterior ubicado en la parte inferior. Comienza en una posición de pie recto, con las dos manos sosteniendo pesas (o botellas de agua) colocadas cerca de la cadera, con las palmas de las manos apuntando el uno hacia el otro (posición neutral).
Mantén los codos sujetos al cuerpo, levanta lentamente la pesa hasta que los antebrazos estén casi perpendiculares o ligeramente superiores a la posición vertical. Aprieta los músculos en la posición más alta y luego baja lentamente la pesa.
Estirar los músculos del brazo posterior por encima de la cabeza
Los bíceps representan hasta el 60% del volumen del brazo superior. El movimiento de estirar pesas a través de la cabeza estira al máximo los músculos del brazo posterior, lo que proporciona un efecto de fijación de la hinchazón del brazo.
Ponte de pie o siéntate firmemente, con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Toma una pesa con ambas manos y llévala hacia arriba por encima de la cabeza. Mantén los codos presionados cerca de la oreja, dobla lentamente la mano y baja la pesa hacia la nuca para sentir el estiramiento profundo en el bíceps posterior. Usa la fuerza del tríceps para extender la mano y empujar la pesa hacia atrás por encima de la cabeza.
Doblar pesas estrechas combinadas con empujar por encima de la cabeza
Este ejercicio combina movimientos continuos de tracción y empuje, lo que permite activar tanto el bíceps anterior como el bíceps posterior y los músculos del hombro en una sola repetición.
Comienza con la postura de pie recto, con ambas manos sosteniendo pesas hacia las caderas, con las palmas de las manos apuntando hacia adelante. Realiza el movimiento de enrollar pesas levantadas hasta el nivel de los hombros, manteniendo las 2 pesas cerca unas de otras.
Desde la posición de los hombros, continúa usando la fuerza para empujar directamente las dos pesas hacia arriba por encima de la cabeza, extendiendo las 2 manos. Controla la fuerza de bajar las pesas hacia atrás hasta el nivel de los hombros, luego, abre lentamente los codos y baja las pesas a la posición inicial.
