Sentados separados con soporte
El ejercicio de sentadillas separadas ayuda a fortalecer cada rodilla de forma independiente.
En este movimiento, las patas delanteras soportan la mayor parte del peso corporal, mientras que las sillas, paredes o mesas juegan un papel en el equilibrio.
Párate junto a una silla robusta, una pared o una mesa. Retrocede una pierna hacia atrás, amplía la distancia entre las piernas delantera y trasera para crear una postura de pie separada estable.
Mantén los pies delanteros rectos hacia adelante y el pecho en alto. Dobla lentamente ambas rodillas, baja el cuerpo verticalmente. Concentra la fuerza en el talón del pie delantero para levantar a la persona erguida.
Completa todas las repeticiones para un lado, luego cambia de pierna. Realiza 3 series, cada serie de 8 a 10 repeticiones para cada pierna. Descansa de 45 a 60 segundos entre series.
Caminar de lado con una cuerda de resistencia
Este ejercicio se centra en fortalecer la zona exterior de la cadera, ayudando a mantener la articulación de la rodilla siempre en línea al caminar, subir escaleras o realizar movimientos de pie con una pierna. La banda de resistencia ayuda a que los músculos de la cadera se activen al máximo sin ejercer más presión sobre la articulación.
Coloca una pequeña banda de resistencia (ligera) en la posición por encima de la rodilla o alrededor del tobillo. Ponte de pie recto, con las 2 piernas separadas al ancho de la cadera.
Dobla ligeramente las rodillas y aprieta los abdominales. Desliza una pierna hacia un lado horizontalmente. Retira lentamente la otra pierna hacia atrás, manteniendo la distancia para que la banda de resistencia no se deslice.
Continúa caminando el número de veces sugerido, luego muévete en la dirección opuesta. Realiza 3 series, cada serie de 8 a 12 pasos para cada dirección. Descansa 30 a 45 segundos entre series.
Levántate y siéntate en la silla
El movimiento de levantarse y sentarse ayuda a entrenar los músculos del muslo y los glúteos a través de un modelo de ejercicio diario familiar. La silla te ayuda a definir objetivos claros, controlar la profundidad de seguridad y construir confianza al moverte.
Siéntate cerca del borde delantero de una silla robusta. Coloca ambos pies planos en el suelo, extendiéndolos aproximadamente al ancho de las caderas. Aprieta los abdominales y inclina ligeramente el pecho hacia adelante.
Concentra toda la fuerza en ambos pies para mantenerse completamente erguido en la parte superior del movimiento. Empuja las caderas hacia atrás, baja lentamente hacia la silla.
Cuando los glúteos toquen ligeramente la superficie de la silla, inmediatamente concéntrate en levantarte y repite. Realiza 3 series, cada serie de 10 a 12 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.
