Al superar los 60 años, la disminución natural de la masa muscular a menudo hace que el área muscular de las nalgas se atrofie, se caiga y se debilite. Un grupo de músculos de las nalgas sanos no solo proporciona una figura equilibrada, sino que también juega un papel importante en el apoyo al caminar, subir escaleras, levantarse de sillas, mantener la pelvis y aliviar la presión sobre la parte baja de la espalda y las rodillas.
Con solo una pared como punto de apoyo seguro, los 3 ejercicios siguientes ayudarán a entrenar los glúteos, fortalecer las caderas y los muslos. Además del ejercicio, para aumentar la eficacia de la recuperación muscular, debes evitar sentarte continuamente. Levántate y camina suavemente cada 45-60 minutos sentado en un lugar.
Al mismo tiempo, complemente suficientes alimentos ricos en proteínas como huevos, pescado, frijoles, pechuga de pollo, yogur en las comidas para proporcionar ingredientes regenerativos y nutrir la masa muscular.
Sentado apoyado contra la pared
Ponte de pie, presiona firmemente toda la espalda y las caderas contra la pared. Desliza lentamente la espalda hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados (similar a la postura sentada en una silla).
Coloque ambos pies planos en el suelo, extendiéndose al ancho de los hombros. Mantenga la posición durante 20-45 segundos dependiendo de la fuerza física, respire con regularidad y luego empuje lentamente al sujeto para que se levante.
Ponte de pie con las caderas extendidas y patea las piernas hacia atrás
Ponte de pie con la cara hacia la pared, con las piernas separadas al ancho de las caderas. Coloca suavemente las palmas de las manos sobre la pared a la altura del pecho para mantener el equilibrio. Aprieta ligeramente los músculos abdominales, traslada el peso a la pierna del pilar.
Empuja lentamente la otra pierna hacia atrás (sin levantar la espalda), aprieta los músculos de las nalgas y mantén durante 1 segundo en el punto más alto. Baja lentamente la pierna a la posición inicial y cambia de lado para hacer lo mismo.
Realiza 2 - 3 series, cada serie de 10 - 12 repeticiones por cada pierna.
Levanta las piernas hacia la pared.
Párate de frente a la pared, con las manos ligeramente apoyadas en la pared para crear un punto de apoyo seguro. Contrae los músculos abdominales, mantenga el cuerpo recto y centre el peso en una pierna.
Mantén la otra pierna recta, levantando lentamente lateralmente hasta el borde más cómodo. Mantén el ritmo en la posición más alta para sentir los músculos laterales apretarse.
Baja el pie de forma controlada y repite la operación con el pie opuesto. Realiza 2 - 3 series, cada serie de 10 - 12 repeticiones por lado.
