Reduce el azúcar y los carbohidratos refinados, sin necesidad de eliminar completamente los carbohidratos.
Uno de los cambios simples es limitar los refrescos, el té con leche, los dulces, las bebidas azucaradas y reducir los alimentos que contienen muchos carbohidratos refinados. Se puede reemplazar una porción de arroz blanco, pan blanco con cereales integrales o nueces, combinado con muchas verduras y fuentes de proteínas adecuadas.
Según el Sr. Ha Phuong, profesor y doctor en orientación en la Escuela de Salud Pública de China Occidental, Universidad de Sichuan, el gran problema en la acumulación de grasa no solo radica en la cantidad de grasa, sino también en el consumo excesivo de azúcar. Recomienda controlar la cantidad de carbohidratos y cambiar el enfoque de "control de peso" a mejorar la composición corporal, es decir, aumentar los músculos y reducir la grasa.
Priorizar verduras, frutas, cereales integrales y proteínas de calidad
No es necesario hacer dietas extremas, en cambio, se debe ajustar la proporción de alimentos en cada comida. Verduras, frutas adecuadas, cereales integrales, pescado, carne magra, huevos, leche y frijoles ayudan a que las comidas sean diversas y también apoyan el control de la energía total.
La Sra. Triệu Văn Hoa, investigadora del Instituto de Nutrición y Salud del Centro de Control y Prevención de Enfermedades de China, cree que para reducir la grasa visceral y la grasa abdominal, es necesario combinar el control de la dieta con un aumento de la actividad física. Recomienda limitar los alimentos con alta densidad de energía pero bajo valor nutricional, que a menudo contienen mucho aceite, azúcar y sal.
Aumenta la actividad física, combina caminar y hacer ejercicio.
Caminar rápido, andar en bicicleta, nadar o correr a un nivel adecuado pueden ayudar a aumentar el consumo de energía. Las personas que son poco activas deben comenzar por un tiempo corto y luego aumentar gradualmente, en lugar de entrenar demasiado desde el principio.
Según la investigadora Lộ Anh Lệ del Instituto de Ciencias del Deporte, Administración General de Deportes de China, el ejercicio aeróbico ayuda a quemar energía, mientras que los ejercicios de fuerza pueden ayudar a mantener y aumentar la masa muscular. Combinar dos formas de ejercicio es más beneficioso para mejorar la composición corporal y limitar el aumento de peso.
Duerma lo suficiente, reduzca las largas sesiones y mantenga la regularidad.
Hacer mucho ejercicio durante un día pero quedarse despierto hasta tarde con frecuencia, sentarse durante horas y comer de forma irregular también dificulta el cambio sostenible. Por lo tanto, se debe limitar el tiempo de estar sentado continuamente, aprovechar para caminar, hacer las tareas del hogar o hacer ejercicio ligero durante el día, y al mismo tiempo mantener una hora de sueño relativamente estable.
Es importante no ayunar ni aplicar una dieta de pérdida de peso demasiado estricta. El experto Triệu Văn Hoa enfatiza que controlar el peso no se trata simplemente de comer poco o saltarse comidas, sino que debe basarse en un modelo de alimentación saludable combinado con actividad física.
