Sentado apoyado contra la pared
Ponte de pie con la espalda apoyada en la pared, con las piernas separadas al ancho de los hombros, las puntas de los pies apuntando rectas. Los talones están a unos 45 cm de la pared. Desliza lentamente el cuerpo hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantén la espalda cerca de la pared, las rodillas alineadas con las puntas de los pies, evitando caer hacia adentro.
Aumento de talón
Ponte de pie, con los pies a la anchura de las caderas. Levanta lentamente los talones, llevando el peso a la punta de los pies. Manténlo durante 2 segundos y luego baja los talones lentamente.
Flexiones de pared
Párate frente a la pared, coloca las manos a la altura de los hombros, con las palmas presionadas contra la pared. Dobla los codos, baja el cuerpo hasta que la frente toque ligeramente la pared. Mantén los músculos abdominales ligeramente apretados, los hombros relajados y el cuerpo recto durante todo el movimiento.
Ejercicio de orquídeas
Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas a unos 90 grados, los pies planos en el suelo, las manos a lo largo del cuerpo. Levanta lentamente las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta. Contrae los glúteos y el abdomen, mantén presionado durante 1-2 segundos y luego baja lentamente.
Empuje la pesa sobre el hombro (se puede usar una botella de agua)
Siéntate o ponte de pie, coge una pesa o una botella de agua a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia adelante. Empuja las manos por encima de la cabeza hasta que los codos se extiendan, luego baja lentamente.
Al hacer ejercicio, mantenga un ritmo de respiración regular, haga ejercicio regularmente y ajuste la intensidad para que coincida con su estado físico. Si aparecen signos anormales, consulte a un médico.
