La vitamina D juega un papel importante en la absorcion de calcio, protegiendo la salud osea, apoyando el sistema inmune y la funcion muscular. Sin embargo, muchas personas aun carecen de vitamina D, aunque pueden complementarse facilmente a traves del sol, la dieta y los alimentos funcionales.
Segun la nutricionista Brittany Lubeck (MS, RDN), "su cuerpo puede sintetizar la vitamina D si esta expuesta a la luz solar adecuadamente, pero no todos tienen suficientes condiciones o capacidad para sintetizar". Aqui hay 7 formas simples de complementar la vitamina D natural:
Tomar el sol razonablemente
Simplemente salga de 5 a 30 minutos al dia (10h - 16 h), no con demasiado protegido, el cuerpo producira vitamina D a partir de rayos UVB. Sin embargo, las personas con piel oscura o que viven bajo sol pueden absorber menos.
Come pescado graso y mariscos
Los peces como el salmon, la caballa, el arenque, las sardinas contienen altas vitaminas D. El salmon a la parrilla 3 onzas puede proporcionar 645 UI de vitamina D, una gran parte de las necesidades diarias.
Use alimentos mejorados
Se han agregado muchos tipos de leche, cereales para el desayuno, jugo de naranja o mantequilla vegetal de vitamina D de la decada de 1930 para evitar raquitismo. Verifique las etiquetas de nutricion para saber si el producto contiene vitamina D o no.
Suplementar vitamina D de plantas
Si no usa leche, puede elegir leche de soja, leche de almendras o arroz, estos productos a menudo mejoran con vitamina D.
Champiñon
Los hongos expuestos a la luz solar pueden crear vitamina D2. Los hongos secos o los hongos silvestres a menudo son ricos en vitamina D que los hongos cultivados. Segun un estudio de la Universidad de Boston, la vitamina D de los hongos todavia es absorbida efectivamente por el cuerpo como por alimentos funcionales.
Soporte para la absorcion de alimentos apropiado
La vitamina D es soluble en grasa, asi que coma aceite de oliva, mantequilla o nueces. Ademas, el magnesio, el zinc y la vitamina K tambien ayudan al cuerpo a usar la vitamina D de manera mas efectiva. Un estudio de la Universidad de Vanderbilt muestra que una combinacion de vitamina D con magnesio mejora significativamente los niveles de vitamina D en la sangre.
Considere usar alimentos funcionales
Para los adultos, la demanda diaria es 600–800 UI de vitamina D. Si la dieta no cumple lo suficiente, puede usarse en forma de D3, que se considera mas efectiva que D2 para mejorar la escasez.
Sin embargo, segun la experta Elizabeth Barnes (RDN, Centro de Nutricion de Cleveland), "Las mujeres embarazadas, los pacientes con riñones o la tiroides deben consultar a un medico antes de la suplementacion con vitamina D".
