La dieta vegetariana, especialmente el vegetarianismo, es cada vez mas popular por el bien del medio ambiente, la moral y la salud. Sin embargo, ademas de los puntos positivos, como ayudar a mejorar la perdida cardiovascular, digestiva y de peso, los expertos en nutricion advierten que algunos nutrientes esenciales faltan muy facilmente si no saben como complementarse adecuadamente.
"La dieta vegetariana puede ser saludable si se planifica cuidadosamente con alimentos puros, alimentos mejorados y suplementos razonables en proteinas y calorias", enfatizo la experta en nutricion Rakashita Mehra del Instituto Holistico de Nutricion y Salud en Nueva Delhi (India).
7 nutrientes deben recibir especial atencion al ayunar
Vitamina B12
Este es un nutriente esencial para el sistema nervioso, la produccion de globulos rojos y la sintesis de ADN. B12 se encuentra principalmente en alimentos animales. Si te falta, estas facilmente cansado, la memoria disminuye y el daño nervioso. Preste atencion a los cereales agregados, la leche vegetal o las pildoras.
Hierro hemo
El hierro tiene dos tipos: hemo (solo en animales) y no hemo (de plantas). El tipo de hemo es mas facil de absorber. "La deficiencia de hierro facilmente te deprime, la piel azul y la anemia", dijo Mehra. Las lentejas, el tofu, las espinacas deben servirse con alimentos ricos en vitamina C para aumentar la capacidad de absorber el hierro.
Omega-3 dha
El DHA es un acido graso esencial para el cerebro y el cardiovascular, principalmente que se encuentra en el aceite de pescado. Contenedores ALA: una forma de precursor de DHA, pero el efecto es muy bajo. Los vegetarianos pueden complementar DHA de las algas o aumentar la cantidad de semillas de lino, nueces, divididas en la dieta.
Calcio
"El calcio es importante para los huesos, los dientes, los nervios y los musculos. Si no absorbe lo suficiente, puede tener osteoporosis o calambres musculares", segun un estudio publicado en una revista de alimentacion saludable y dinamica. La buena fuente de reemplazo son las verduras de hoja verde, la leche de soja y el tofu.
Vitamina D
La deficiencia de vitamina D puede conducir a la depresion, el dolor oseo y la inmunodeficiencia. D3 La forma de vitamina mas efectiva se encuentra principalmente en los animales. Exponga el sol correctamente, coma champiñones en contacto con rayos UV o use suplementos adecuados.
Zinc
"El zinc ayuda a aumentar la inmunidad, sanar heridas y proteger la piel", dijo Mehra. Sin embargo, el fitato en las plantas puede obstaculizar la absorcion de zinc. Coma mas semillas de calabaza, frijoles de pollo y avena para mejorar el zinc.
Proteina completa
La proteina vegetal a menudo no esta llena de aminoacidos esenciales. Por lo tanto, los vegetarianos necesitan combinar cereales y frijoles, como arroz y lentejas, tempeh y semillas de quinua para garantizar suficiente calidad. Si te falta, eres propenso a la perdida muscular, la fatiga y el sistema inmunitario debil.
