Minerales esenciales, pequeños pero que determinan la salud
Los minerales esenciales son micronutrientes que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo sino que debe obtener de los alimentos. No proporcionan energía, pero participan en muchas funciones importantes como la neurotransmisión, la contracción muscular, la formación ósea y la regulación de la presión arterial. Una deficiencia prolongada puede aumentar el riesgo de osteoporosis, anemia, trastornos inmunológicos y enfermedades cardiovasculares.
Según la Dra. Penny Kris-Etherton, experta en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad Estatal de Pensilvania, EE. UU., ningún alimento individual proporciona todos los minerales necesarios. Ella enfatiza que una dieta diversa, combinada con muchos grupos de alimentos, es una estrategia sostenible para prevenir la deficiencia de micronutrientes.
7 grupos de alimentos ricos en minerales que se deben complementar
Cereales para el desayuno y avena: Muchos productos están enriquecidos con hierro, zinc, molibdeno y vitaminas del grupo B. Cuando se consumen con leche y frutas, forman un desayuno rico en micronutrientes.
Productos lácteos: La leche y el yogur proporcionan calcio, fósforo y molibdeno. Se debe priorizar el tipo con menos azúcar añadido para proteger la salud metabólica.
Los frijoles blancos, los frijoles chino, las lentejas son ricos en hierro, manganeso, potasio, fósforo y proteínas vegetales, y también proporcionan mucha fibra.
Las nueces de Brasil contienen mucho selenio; las almendras y las semillas de chía son ricas en magnesio; las semillas de calabaza proporcionan magnesio y zinc. Una porción de unos 28 g al día es adecuada.
Especialmente cuando se come con piel, las patatas proporcionan potasio, cobre, molibdeno y fibra.
Ostras, salmón, sardinas, camarones ricos en hierro, zinc, selenio, fósforo y ácidos grasos omega 3 buenos para el corazón.
Proporciona magnesio, hierro y manganeso, se puede usar crudo o cocido.
Diversificar los alimentos cada día no solo ayuda a satisfacer las necesidades de minerales, sino que también sienta las bases para una salud a largo plazo.
