Para construir una fuerza abdominal eficaz después de los 50 años, es necesario priorizar los grupos musculares que juegan un papel importante en el apoyo y la estabilidad del cuerpo.
Entre ellos, los músculos abdominales horizontales ayudan a estabilizar la pelvis y la columna vertebral. Los músculos abdominales rectos participan en la función de los músculos centrales generales. Además, los músculos abdominales oblicuos juegan un papel importante en el movimiento giratorio y la estabilidad de ambos lados del cuerpo.
Fortalecer los músculos del suelo pélvico también es un factor necesario para mejorar la estabilidad del músculo central y, al mismo tiempo, apoyar la salud general, especialmente para mantener la capacidad de controlar la micción.
Ejercicio de bicho muerto (dead bug)
Este ejercicio se realiza en posición de levántate boca arriba, con los brazos extendidos, las rodillas dobladas. El practicante baja un brazo y una pierna opuestos sin doblar la espalda, mejorando así la capacidad de controlar los músculos centrales y aumentando la estabilidad sin ejercer presión sobre la espalda.
Túmbate boca arriba sobre el colchón, con las manos extendidas hacia arriba, las rodillas contraídas y creando un ángulo de 90 grados. Presiona la parte inferior de la espalda contra el colchón, y al mismo tiempo, baja lentamente la mano izquierda y extiende la pierna derecha.
Vuelve a la posición inicial. Cambie de lado, baja la mano derecha y la pierna izquierda. Realiza las partes alternativamente.
Levanta las piernas al sentarte
El ejercicio de elevación de piernas al sentarse ayuda a reducir la presión sobre las articulaciones y, al mismo tiempo, mejora la eficacia de los músculos abdominales. Siéntate firmemente en el borde de la silla, extiende las piernas, sosteniendo los brazos a ambos lados de la silla.
Estire los abdominales, levante ambas piernas y tire las rodillas hacia el pecho. Mantenga la posición más alta durante unos 2 segundos, evite doblar la espalda. Baja lentamente las piernas y repita.
