La masa muscular natural comienza a disminuir a partir de los 30 años y esta tasa ocurre más rápido después de los 60. La disminución de la fuerza muscular puede afectar negativamente la vida diaria si no se compensa con el ejercicio adecuado.
Un régimen de entrenamiento adecuado ayuda a mantener el equilibrio, prevenir lesiones, mejorar la movilidad y proteger los huesos y las articulaciones, así como apoyar un metabolismo saludable.
Los ancianos no necesariamente tienen que levantar pesas pesadas. En cambio, aprovechar el peso corporal, las cuerdas de resistencia, las pesas ligeras o las botellas de agua, combinadas con un ritmo lento y más repeticiones, puede crear completamente la estimulación necesaria para que los músculos se adapten y se desarrollen.
Sentarse con el peso corporal
Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, con los brazos extendidos hacia adelante o apoyados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, baja lentamente el cuerpo en una posición sentada en cuclillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Concentra la fuerza de empuje desde los talones para levantarte y volver a la posición inicial.
Empujones contra la pared
Ponte de pie directamente frente a la pared, a una distancia de la pared a la longitud de tu brazo. Coloca ambas palmas sobre la pared del ancho de los hombros.
Contrae los músculos abdominales, dobla los codos para bajar el pecho hacia la pared lentamente, luego, use la fuerza para empujar el cuerpo de vuelta a la posición inicial con movimientos controlados.
Tira de pesas con una mano doblada
El ejercicio de tirar de pesas con una mano ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y los brazos.
Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas, con una botella de agua en cada mano. Inclina ligeramente las rodillas, inclina el cuerpo hacia adelante pero manteniendo siempre la espalda recta. Libera las manos de forma natural, luego arrastra cada botella de agua uno por uno hasta el costado y luego baja lentamente de forma controlada.
Además de hacer ejercicio, la dieta juega un papel importante. Debes prestar atención al equilibrio nutricional en tu dieta. En particular, agrega suficiente proteína de alta calidad de huevos, pescado, pechuga de pollo, soja... a tus comidas para proporcionar ingredientes para regenerar y restaurar las fibras musculares después del ejercicio.
