Priorizar la fibra y los carbohidratos poco refinados
Uno de los cambios más simples es pasar de los carbohidratos refinados a fuentes de carbohidratos ricos en fibra. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los carbohidratos en la dieta deben provenir principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.
La OMS también recomienda que las personas de 10 años o más consuman al menos 25 g de fibra natural al día y alrededor de 400 g de frutas y verduras.
La fibra puede ayudar a ralentizar la absorción de carbohidratos, limitando así el aumento excesivo de azúcar en sangre después de las comidas.
Los alimentos ricos en fibra también suelen crear una sensación de saciedad duradera, lo que ayuda a controlar la ingesta de alimentos.
En lugar de una comida que consiste principalmente en arroz blanco, pan blanco o fideos refinados, se puede aumentar la proporción de verduras, complementar con frijoles, avena, arroz integral o cereales integrales según las condiciones y el gusto.
Come suficiente proteína para controlar el hambre
Perder peso no significa comer solo verduras o reducir demasiado la dieta. Una comida equilibrada debe tener una fuente adecuada de proteínas como pescado, aves de corral magras, huevos, frijoles, tofu o legumbres.
La proteína ayuda a aumentar el valor nutricional de las comidas y contribuye a mantener la sensación de saciedad. Al perder peso, asegurar una dieta nutritiva también es especialmente importante para limitar la pérdida de masa muscular.
Una dieta que ayude a reducir o mantener el peso debe incluir verduras, frutas integrales, cereales integrales y diversas fuentes de proteínas.
Reducir las bebidas azucaradas
Muchas personas se centran en reducir la ingesta de arroz, pero ignoran la cantidad de azúcar del té con leche, los refrescos, los jugos embotellados o los tipos de café con mucha jarabe. Esta puede ser una fuente de energía significativa, pero poca sensación de saciedad.
La OMS recomienda que la cantidad de azúcar libre debe ser inferior al 10% de la energía total diaria y reducirla a menos del 5% puede aportar beneficios adicionales para la salud. El azúcar libre no es solo el azúcar que se agrega a los alimentos, sino que también incluye el azúcar que se encuentra en la miel, el jarabe, los jugos de frutas y los jugos concentrados.
Perder peso moderadamente sigue marcando la diferencia
Un error común es fijarte el objetivo de perder peso muy rápido. De hecho, la pérdida de peso sostenible es más importante que la velocidad de reducción en las primeras semanas.
El secreto no radica en prohibir completamente un alimento. Un plato razonable con muchas verduras, una cantidad moderada de carbohidratos, suficiente proteína y limitar las bebidas azucaradas suele ser más fácil de mantener que las dietas extremas.
