Verduras y frutas
Uno de los principios más importantes no es buscar un "superalimento", sino construir una dieta diversa y rica en alimentos vegetales.
Una dieta baja en energía, rica en fibra y grasas insaturadas, similar a la dieta mediterránea, puede ayudar a reducir la grasa en el hígado y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Por lo tanto, las verduras de hoja verde, el brócoli, los tomates, las zanahorias, las calabazas, los frijoles y las frutas enteras se pueden incluir alternativamente en las comidas. Se debe priorizar comer fruta entera en lugar de beber jugo para retener la fibra y limitar la cantidad de azúcar libre que se absorbe rápidamente.
El pescado graso proporciona grasas beneficiosas
El salmón, la caballa, las sardinas y algunos otros pescados grasos proporcionan proteínas de alta calidad junto con ácidos grasos insaturados, incluidos los omega-3.
La OMS recomienda priorizar las grasas insaturadas que se encuentran en el pescado, los aguacates, las nueces y los aceites vegetales en lugar de las grasas saturadas.
Por lo tanto, reemplazar la carne roja o la carne procesada con pescado en algunas comidas puede ser una forma sencilla de mejorar la calidad de la grasa en la dieta.
Cereales integrales y legumbres
El arroz integral, la avena, la cebada, el maíz integral, los frijoles negros, los frijoles rojos, los frijoles verdes... proporcionan carbohidratos complejos y fibra, lo que ayuda a que las comidas estén llenas por más tiempo y apoya el control de la energía total.
La OMS recomienda que los carbohidratos procedan principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, en lugar de centrarse en el azúcar y los carbohidratos refinados.
Nueces y aceites vegetales
Un puñado pequeño de frutos secos sin sal como almendras, nueces o anacardos puede complementar con grasas insaturadas, fibra y muchos micronutrientes.
La OMS recomienda reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas de origen vegetal; el aceite de oliva, el aceite de colza, el aceite de soja, el aceite de girasol son opciones más adecuadas que la grasa animal y el aguacate.
Al mismo tiempo, el alcohol y la cerveza deben limitarse al máximo. El alcohol está directamente relacionado con muchas enfermedades, incluidas las enfermedades hepáticas; el riesgo de enfermedad aumenta con la cantidad de alcohol consumida.
Por lo tanto, una comida amigable para el hígado puede comenzar muy simplemente: medio plato de verduras, una porción de pescado o proteína saludable, una porción adecuada de cereales integrales o almidón, añadir una pequeña cantidad de nueces o aceites vegetales y priorizar las frutas integrales.
