La proteina juega un papel central en la construccion muscular, el mantenimiento de la energia y el apoyo al metabolismo. Entre las fuentes de proteina animal, el pescado es muy valorado por ser facil de digerir, bajo en grasas saturadas y rico en acidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazon. Muchos estudios nutricionales demuestran que incluir el pescado en la dieta semanal ayuda a mejorar la salud cardiovascular, los musculos y los huesos y reduce el riesgo de inflamacion cronica.
Segun Jonathan Purtell, nutricionista certificado (Registered Dietitian Nutritionist, EE. UU.), el pescado es una fuente completa de proteinas, que proporcionan suficientes aminoacidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por si mismo. “Elegir el tipo correcto de pescado y comerlo en la cantidad adecuada ayuda a optimizar los beneficios para los musculos, las articulaciones y el sistema cardiovascular”, comento.
El pescado es rico en proteinas y beneficios para los musculos y el sistema cardiovascular.
Entre los tipos de pescado comunes, el atun ocupa el primer lugar en contenido de proteinas, proporcionando alrededor de 21,7 gramos de proteina en cada porcion de 3 onzas (unos 100 gramos) de atun enlatado ligero. El atun tambien contiene potasio, calcio, vitaminas del grupo B, fosforo y selenio, lo que ayuda a prevenir la anemia y apoyar la funcion cardiaca. Sin embargo, los expertos recomiendan priorizar el atun enlatado ligero porque el contenido de mercurio es menor.
El salmon tambien es una opcion destacada porque es rico en proteinas (alrededor de 17 a 19 gramos por porcion) y tambien rico en acidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamacion y proteger el sistema cardiovascular. El salmon tambien es una fuente natural de vitamina D, necesaria para huesos fuertes.
El mero proporciona alrededor de 16,5 gramos de proteina por porcion, y tambien es rico en micronutrientes. Algunos estudios demuestran que el mero puede ayudar a controlar el azucar en sangre mejorando la sensibilidad a la insulina, pero debe comerse en cantidades moderadas porque el contenido de mercurio no es bajo.
El grupo de peces de carne blanca como el bacalao, el bacalao negro y el pez minh thai proporcionan de 13,9 a 15,1 gramos de proteina por porcion, son bajos en grasa y faciles de procesar. Este es tambien el grupo de peces que se considera seguro para niños y mujeres embarazadas.
El caballa (snapper) contiene alrededor de 17,4 gramos de proteina y muchos acidos grasos insaturados, que son beneficiosos para el corazon. La caballa destaca por su omega-3 que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares, aunque es necesario evitar la caballa real debido al alto riesgo de mercurio.
Ademas, el pescado bon, la tilapia, el pescado mahi-mahi, el salmon de agua dulce, la sardina y el pescado chem proporcionan una cantidad significativa de proteina, que oscila entre 12,9 y mas de 22 gramos por porcion. Muchos de estos tipos tambien son ricos en vitaminas del grupo B, fosforo, potasio y selenio, micronutrientes esenciales para los musculos y el metabolismo energetico.
Elegir pescado seguro y equilibrar las porciones
Segun Jonathan Purtell, ademas del contenido de proteinas, el factor de seguridad alimentaria tambien es muy importante. Los consumidores deben priorizar los tipos de pescado con bajo contenido de mercurio, especialmente para niños, mujeres embarazadas o lactantes. Comer pescado dos o tres veces por semana, combinado con una variedad de tipos, ayuda a aprovechar los beneficios nutricionales y aun reduce el riesgo de acumulacion de metales pesados.
Ademas del pescado, una dieta equilibrada todavia necesita complementar proteinas de leche, carne magra, frijoles, nueces y soja para asegurar suficientes nutrientes. Esta diversidad ayuda al cuerpo a absorber proteinas de manera mas eficaz, apoyando el mantenimiento de la masa muscular y protegiendo la salud cardiovascular a largo plazo.
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