La proteina es uno de los nutrientes mas importantes para el cuerpo. No solo ayuda a construir musculo sino que tambien apoya la reparacion del tejido muscular la produccion de enzimas y hormonas el mantenimiento del sistema inmunologico y al mismo tiempo nutre el cabello la piel y las uñas. Todas las celulas del cuerpo necesitan proteinas para funcionar eficazmente.
Segun el experto Varnit Yadav entrenador de nutricion y fitness en Lucknow (India) la cantidad diaria recomendada de proteina (RDA) es de aproximadamente 1 8 g/kg de peso corporal. Esta cifra es suficiente para prevenir la deficiencia pero no es necesariamente optima para todos. Las personas dinamicas que hacen ejercicio o que quieren ganar musculo y reducir la grasa suelen necesitar una mayor cantidad de proteina.
Proporcion recomendada de proteina segun el nivel de actividad
Personas con poca actividad: 0,8–1,0 g/kg
Participantes en actividades de entretenimiento: 1 5–2 1 g/kg
Atleta fuerza o resistencia: 1 5–2 2 g/kg
Adultos mayores (prevencion de la atrofia muscular): 1–2 g/kg
Por ejemplo las mujeres que pesan 60 kg de ejercicio ligero deben consumir entre 72 y 90 g de proteina al dia mientras que los hombres que pesan 75 kg de ejercicio pesado pueden necesitar entre 105 y 135 g al dia.
¿Es mejor comer mas proteinas?
El experto Varnit Yadav enfatizo que comer demasiada proteina no significa que los musculos se desarrollen mas rapido o que se reduzca la grasa mejor. El cuerpo solo absorbe una cantidad determinada en un momento dado; el exceso puede almacenarse en calorias o ejercer presion sobre el sistema digestivo. La proteina es mejor cuando se combina con una dieta equilibrada un sueño y micronutrientes.
¿Que tan importante es la calidad y la distribucion de proteinas?
Proteina completa: Alimentos como los huevos la leche la carne el pescado la soja y la quinoa proporcionan todos los aminoacidos esenciales.
Vegetarios: Se pueden combinar judias verdes arroz semillas y cereales para asegurar un suministro suficiente de proteinas.
Distribucion de proteinas: Consumir 20–30 g de proteina por comida ayuda a optimizar la sintesis de proteinas musculares. Evita concentrar toda la cantidad de proteina en una sola comida.
Signos de que el cuerpo carece de proteinas
La deficiencia de proteinas puede afectar silenciosamente la salud. Algunas señales de advertencia incluyen:
A menudo fatiga muscular debil
Recuperacion lenta despues del entrenamiento
Pelo delgado uñas debiles
Duches continuos
Sensacion de hambre persistente
Muchas personas se dan cuenta de que su salud mejora significativamente solo ajustando su ingesta diaria de proteinas.
Atencion
Las necesidades de proteina en cada persona son diferentes dependiendo del nivel de actividad la edad los objetivos de salud y el estilo de vida. Las pautas generales son solo el punto de partida. Comprender las necesidades individuales y distribuir la proteina de manera razonable ayudara a que el cuerpo funcione eficazmente mejore la salud y apoye el desarrollo muscular de manera sostenible.
