Sin embargo muchas personas practican con mala tecnica lo que provoca lesiones en el hombro o la muñeca lo que hace que los resultados no sean los deseados.
Segun el entrenador de fitness estadounidense Mark Sisson autor de The Primal Blueprint Fitness 'El bloqueo no es solo un ejercicio clasico sino tambien un examen de fuerza corporal integral. Pero para desarrollar musculo de verdad los atletas deben prestar atencion a la postura el ritmo de respiracion y la intensidad'.
Los practicantes deben comenzar con una postura plank: las manos colocadas un poco mas anchas que los hombros manteniendo la espalda recta tensando los musculos abdominales bajando hasta que el pecho este cerca del suelo y luego empujando hacia arriba. Evita curvar la espalda levantar las caderas o romper los hombros estos son errores comunes que causan lesiones en la columna vertebral y reducen la eficacia muscular.
El experto en entrenamiento fisico Dr. Jordan Metzl (Hospital de Ortopedia y Traumatologia Especializada – HSS de Nueva York) recomienda: 'Para aumentar los musculos de forma segura comienza con un numero moderado de contracciones y aumenta gradualmente en un 10–20% cada semana. No presiones al cuerpo con variantes avanzadas cuando no tenga suficiente base de fuerza'. Tambien sugiere descansar al menos 48 horas entre dos sesiones de entrenamiento de musculo pectoral para que los musculos tengan tiempo para recuperarse y desarrollarse.
Ademas de la tecnica la dieta y el descanso juegan un papel importante. Complementar con suficiente proteina (de 1 a 2 g/kg de peso corporal/dia) ayuda a que los musculos se regeneren mas rapido junto con beber suficiente agua y dormir al menos 7 horas al dia.
Para los principiantes solo necesitan 3 sesiones/semana 3–4 series cada sesion 10–15 veces cada serie es suficiente para mejorar la fuerza y la firmeza del cuerpo. Una vez que se acostumbren pueden probar variaciones como el bloqueo de brazos estrechos (aumento de los musculos de la mano trasera) el bloqueo de levantamiento de piernas (aumento de la dificultad) o el bloqueo de cinturon de diamantes (concentracion de los musculos del pecho medio).
Lo mas importante segun los expertos es mantener la tecnica estandar y escuchar al cuerpo esa es la 'llave de oro' para combatir y aumentar los musculos de forma segura y sostenible.
