Resistencia básica
Los flexiones básicos son la base de todas las variaciones avanzadas. Este ejercicio requiere una coordinación armoniosa entre los brazos, los hombros y los músculos centrales, y también ayuda a fortalecer la técnica de movimiento precisa. Esta es también una buena manera de comprobar la capacidad de controlar las articulaciones del hombro y el codo, factores especialmente importantes a medida que aumenta la edad.
Si puedes realizar este movimiento sin problemas, repitiendo de forma constante, es una señal de que la base de fuerza de la parte superior del cuerpo ya es lo suficientemente sólida.
Coloca las manos un poco más anchas que los hombros en el suelo. Estira las piernas hacia atrás, con los pies separados por el ancho de las caderas.
Estira los músculos abdominales, aprieta los glúteos para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el pecho de forma controlada, con los codos ligeramente hacia atrás.
Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Realiza 3 series, cada serie de 8 a 12 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.
Flexiones estrechas
Esta variación centra el peso en el tríceps, por lo que este ejercicio se considera uno de los ejercicios más eficaces para comprobar la fuerza del brazo. Al mismo tiempo, el movimiento también requiere una alta estabilidad del codo, una posición que se debilita fácilmente si la técnica es incorrecta o se mueve poco.
A diferencia de los flexiones tradicionales, este ejercicio prioriza el control y la precisión en lugar de la velocidad. Cada vez que te bajas y te levantas, debes mantener el cuerpo firme, los codos cerca del cuerpo para optimizar la eficacia.
Coloque ambas manos rectas debajo de los hombros o ligeramente hacia adentro. Estire las piernas hacia atrás, puede colocar las piernas un poco más anchas que los hombros para mantener el equilibrio.
Estira los músculos abdominales, manteniendo el cuerpo recto. Baja el pecho al suelo, mantén los codos cerca del cuerpo.
Deténgase brevemente cerca del punto más bajo, luego, levante la persona hasta que las manos estén completamente extendidas. Realice 3 series, cada serie de 6 a 10 repeticiones. Descansa 60 a 75 segundos entre series.
Flexiones combinadas con toques de hombro
Esta es una variante mejorada, que combina fuerza de empuje con capacidad de equilibrio de una mano. Después de cada empuje, una mano debe soportar todo el peso corporal mientras que la otra mano realiza el movimiento de tocar el hombro.
El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos centrales, mejorar la estabilidad y revelar rápidamente las debilidades de equilibrio.
Comienza en posición de empuje, coloca las manos debajo de los hombros. Coloca las piernas más anchas de lo normal para mantener el equilibrio.
Baja el cuerpo y realiza una flexión controlada. Empuja completamente el cuerpo hacia arriba. Levanta una mano y toca ligeramente el hombro opuesto, manteniendo las caderas estables.
Cambiar de lado y repetir. Realizar 2-3 series, cada serie de 6 a 10 veces. Descansar de 60 a 75 segundos entre series.
