Para hacer la plancha, apoya las manos y los dedos de los pies en el suelo, coloca los codos directamente debajo de los hombros. Activa los abdominales manteniéndote recto desde la cabeza hasta los talones, y al mismo tiempo, aprieta los glúteos.
Coloca los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo, asegurándote de que los codos estén rectos justo debajo de los hombros. Mantén el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Aprieta la pelvis y tensa los músculos de las nalgas. Respira con regularidad por la nariz durante todo el tiempo que mantengas la postura.
Para el primer día, comienza a mantener la postura de plancha durante 20 segundos, repitiendo 3 asaltos.
Al segundo día, los músculos abdominales tienen tiempo para adaptarse, por lo que aumentar 5 segundos será más fácil. Mantén la postura durante 25 segundos, descansa de 30 a 40 segundos entre series. Repite un total de 3 series.
Para el tercer día, mantener la postura durante 30 segundos, descansar 30 - 40 segundos; repetir un total de 3 series.
Para el día 4, mantenga la postura durante 35 segundos, descanse de 30 a 40 segundos; repita un total de 3 asaltos.
En el quinto día, puedes mantener la postura el doble de tiempo que al principio manteniendo la técnica correcta. Realizarás mantener la plancha durante 40 segundos, repitiendo 3 asaltos.
Después de completar la hoja de ruta de 5 días, no necesitas seguir aumentando el tiempo de mantenimiento de la postura. En cambio, mantén el objetivo del quinto día (mantener la plancha durante 40 segundos, realizar 3 series) varias veces por semana para preservar los resultados logrados o puedes reiniciar el proceso para aumentar gradualmente el tiempo de mantenimiento hasta 60 segundos.
La fuerza muscular central construida según este método traerá beneficios prácticos para la figura, al tiempo que apoya el equilibrio, mejora la postura y mejora la estabilidad del cuerpo con el tiempo.
