Según Health, mantener un azúcar en sangre estable puede ayudar a mejorar la energía, el estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas, las enfermedades renales o la disminución de la visión. Uno de los cambios simples en las comidas es ajustar el orden de los grupos de alimentos.
La investigación muestra que comer alimentos ricos en agua y fibra como verduras primero, luego alimentos ricos en proteínas, grasas buenas y finalmente carbohidratos puede ayudar a limitar el aumento de azúcar en sangre después de las comidas.
Esta forma de comer se puede aplicar en las comidas diarias. Las personas que necesitan controlar el azúcar en sangre pueden comenzar con verduras hervidas, ensaladas o sopa de verduras; luego comer platos ricos en proteínas como pescado, carne magra, huevos, tofu; y finalmente comer arroz, fideos, fideos o platos ricos en almidón.
La fibra es un factor importante en esta forma de comer. La fibra soluble tiene la capacidad de ralentizar el proceso digestivo, lo que ayuda a que el azúcar de los alimentos entre en la sangre más lentamente. Las fuentes naturales de fibra soluble incluyen manzanas, aguacates, frijoles, lentejas, nueces, guisantes y coles de Bruselas.
Además del orden de alimentación, elegir el tipo de almidón también afecta el azúcar en sangre. Health recomienda priorizar los cereales integrales en lugar de los cereales refinados. Opciones como la avena, el arroz integral, la cebada, la quinua o la trigo sarraceno pueden ayudar a controlar mejor el azúcar en sangre en comparación con los almidónes refinados.
Los frijoles como las lentejas, los guisantes, las judías verdes y los frijoles integrales también son grupos de alimentos que se deben complementar. Contienen proteínas y carbohidratos ricos en fibra, que pueden ayudar a mejorar el azúcar en sangre después de las comidas y apoyar el control a largo plazo.
Además, un desayuno rico en proteínas también puede ayudar a limitar el aumento de azúcar en sangre durante el día. Algunos alimentos como la mantequilla, el yogur kefir, el kimchi, el miso, el tempeh o el pan sourdough también se mencionan porque pueden ayudar a la digestión y ralentizar la absorción de carbohidratos.
Las personas que quieren estabilizar el azúcar en sangre también deben reducir el azúcar añadido en bebidas, dulces y alimentos procesados. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres no usen más de 25 g de azúcar añadido al día, y los hombres no más de 36 g.
En general, comer verduras y alimentos ricos en proteínas antes de los carbohidratos es un pequeño cambio, fácil de aplicar en las comidas diarias. Sin embargo, esta es solo una medida para apoyar un estilo de vida saludable, no reemplaza los medicamentos o el asesoramiento médico para las personas con diabetes.
